ファスティングで痩せられる?期待できる効果と詳しい手順を紹介

更新日:2023.6.2

無理なく続けられるとして注目されているダイエットに「ファスティング」という方法があります。ファスティングとは、英語の「Fast(断食)」のことですが、一切飲まず食わずで過ごすものではなく「食事を抜く(控える)」ことを意味します。

ファスティングには過酷なイメージがありますが、正しく行えば体調や体型への変化が期待できるため、ダイエットの一環として取り入れられています。

この記事では、ファスティングに期待できる効果や具体的な手順、日数に応じたファスティング方法を紹介します。これからファスティングに挑戦したいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

ファスティングとは

ファスティングとは、通常の食事間隔よりも長い時間、食べ物を断つ方法です。英語を直訳すると「断食」という意味になりますが、完全に食事を断ってしまうと多忙な現代人にはさまざまな健康への影響が考えられるため望ましくありません。

そこで、無理なくファスティングを続けたい方には食べ物の中でも特に消化に時間がかかる「固形物」を摂取しない方法が推奨されています。

固形物を口にしないファスティング

固形物とは、肉や魚などのタンパク質はもちろん、お菓子や炭水化物で作られた食品類などもすべて含まれます。いずれも消化するまでに時間がかかるということで、固形物を口にしないファスティングではスムージーなどの流動食が中心になります。

ファスティングの実施時間は最短で16時間程度~最長で1週間、慣れてくると食事を頻繁に摂る必要がなくなり、2週間程度まで続けられます。お粥のような消化に良いものを摂り続けると胃腸が休まるため、胃もたれを起こしやすい方におすすめです。

食事を一切摂らないファスティング

固形物以外に、流動食や柔らかい食べ物などの食事になりうるものを一切摂取しないファスティング方法もあります。こちらは英語の「断食」に近いやり方になります。

流れとしては、カロリーのあるものや味の濃いもの、固形物をすべて控える「準備期(準備期間)」を経てから「ファスティング期(断食期間)」に入り、そこから少しずつ流動食などで元に戻す「復食期(回復期間)」を経て、通常の食生活に戻ります。

ファスティングの効果

ファスティング中は、朝・昼・夜の食事どきに食べものを口にしないため、体調への良い影響が期待できます。どのような変化が期待できるのか、6つに分けてみていきましょう。

①ダイエットのサポート

ファスティング中は食事を一切摂らないため、胃や腸をしっかりと休められます。消化器官に負担がかからなくなると、体の中では少しずつ脂肪が燃焼しやすい状態になっていきます。

通常よりもカロリーを摂取しないので、脂肪の燃焼効率も少しずつ上がっていきます。体質や生活スタイルにもよりますが、通常の1日3食のサイクルよりもダイエットが成功しやすいコンディションに近づけられる方もいるようです。

食事量やカロリー、栄養バランスを調整している場合は、ファスティングを組み合わせることでダイエット効果が期待できるでしょう(体調に影響のない範囲で続けましょう)。

②免疫力の向上

食べ物を抜くと痩せすぎたり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったりするというイメージがありますが、いきなり数日間飲まず食わずの断食をするわけではないため、体調への急激な悪影響は考えにくいでしょう。

ファスティングは一切食事を摂らない断食ではありません。16時間のファスティングと決めたら、その間は固形物を断つことになります。消化がしやすい野菜スープやスムージーは口にできるため、栄養を程よく取り入れて腸内環境を改善に近づけ、免疫力を正す効果も期待できます。

③デトックス

人間の体は消化吸収が頻繁に行われると、毒素を排出するプロセスにまで手が回りにくくなり、臓器が疲労してしまいます。ファスティングはそのような内臓の疲れを休め、デトックスに働きかけられるとされています。

ファスティング中は固形物を一切口にしません。さらに本格的な断食となると、流動食すらも口にしない時間が発生します。その間は胃や腸をはじめとする消化器官と消化吸収のプロセスが休止状態になるため、内臓を休めながらも体に溜まった毒素を排出しやすくなります。

④肌荒れ改善

皮脂の分泌を促す食べ物や油分が多く含まれたものを食べるとニキビができやすくなるように、人間の体には取り入れた栄養素や成分からさまざまな影響を受けています。

肌荒れを起こしやすい方は、体質や既往症以外の原因として口にしている食べ物が合わないこと、毒素が排出できていないケースが考えられます。ファスティングでは消化吸収のペースが通常よりも低くなるためデトックス機能が優位になり、肌荒れの改善が期待できるといわれています。

万が一、ファスティング中に肌荒れがさらにひどくなったり、肌質が改善しない場合にはすぐにファスティングを中止し、皮膚科などの専門医を受診するようにしてください。

⑤むくみ解消

ファスティング中はデトックス機能が優位になりやすく、毒素が外に排出されていきます。ナトリウムや水分も適切に排出され、むくみの解消効果が生まれるといわれています。食べ物を口にしなければむくみの原因になりやすい塩分を摂取する機会もなくなるため、むくみの発生原因に根本から対策できるメリットもあります。

ただし、ファスティング中に空腹だからといって飲み物を必要以上に飲むと、排出しきれない分が残り水太りに繋がる可能性もあるため注意が必要です。

⑥内臓を休める

胃や腸は、食べ物が入ってきたタイミングで働きますが、休みなく働いていると疲労を起こし胃もたれや消化不良を起こします。こうなると食欲不振や栄養バランスが偏るといった二次的なトラブルも生まれてきます。

ファスティングでは、食べたり飲んだりする際にフル稼働する内臓をしっかりと休められます。もちろん長期間休ませるわけにはいきませんが、普段から飲食が好きな人ほどファスティングの効果が実感できるかもしれません。

ファスティングのやり方

流動食を含むすべての食事を断つ断食では、「準備期(準備期間)」「ファスティング期(断食期間)」「復食期(回復期間)」と呼ばれるプロセスを順番に辿ります。ここからは、それぞれの期間のやり方を詳しくみていきましょう。

①準備期:体内の糖を適度に減らす

準備期では、まず体内に存在する糖質を少しずつ減らすところから始めます。食べ物を一切食べないファスティング期を3日間とする場合は、それと同じ日数か-1日を準備期に充ててください。

急激な低血糖状態に置くと空腹感から食べすぎに繋がり、リバウンドを起こすなどあまり良い影響が得られないため、まずは「準備食」として、糖や固形物の量を通常よりも減らしたメニューで、糖の少ない状態に慣れていく必要があります。

「まごわやさしい」という名称で知られる食材は胃腸に優しくローカロリーのため、準備食におすすめです。

【まごわやさしい準備食】

  • ま:豆類
  • ご:ごま
  • わ:わかめ ※「は」の場合は発酵食品
  • や:野菜類
  • さ:魚類
  • し:しいたけ
  • い:いも類

②ファスティング期:固形物の摂取を避ける

ファスティング期は、固形物の摂取を完全に断って断食を行います。お粥のような流動食すらも口にしない場合は、さらに消化に良くカロリーの少ない野菜ジュースや無糖のヨーグルトを「1日合計300ml」などと決めて、それ以外は水やお茶で過ごします。

ファスティング期に入るといつもの食事が恋しくなってきますが、固形物だけは口にしないようにしましょう。準備期からすでに胃腸は休止モードに入っているため、固形物が入ると内臓が驚いて消化不良を起こす可能性があります。

③復食期:胃にやさしいものを食べる

固形物を断つファスティング期、または完全な断食としてのファスティング期を終えたあとは、復食期(回復期間)と呼ばれるプロセスに入ります。

この期間では、胃腸を休止モードから少しずつ日常に戻していきます。通常の食事に慣れさせるため、ファスティング期と同じ日数か-1日を復食期に充ててください。

たとえば、ファスティング期を1日にしたときは復食期も1日にします。2日過ごしたら、復食期も2日または1日継続しましょう。1週間しっかりとファスティングを行う場合は、最低でも6日は復食期としてください。

期間中は、ファスティング期と同じヨーグルトや野菜ジュースに加えて「まごわやさしい」の材料を使ったおかゆやフルーツをしっかりと咀嚼しながら胃に入れていきます。通常の食事に戻そうと、いきなり固形物から口にしないように注意してください。

【期間別】ファスティングの特徴とスケジュール例

ファスティングには、最短で16時間から最長1週間まで、6つのスケジュールから選べます。ファスティングが久しぶりの方、初めての方は無理のないペースで16時間や1日からスタートすると良いでしょう。

ここからは、ファスティング期間別の特徴とスケジュール例、それぞれの期間に向いている人についてみていきましょう。

16時間

16時間のファスティングは、朝と昼または昼と夜の1日2食を基本に、食べない時間を連続で16時間設ける方法です。

朝食を摂らなくても平気な方、夕食の消化があまり早くない方は16時間の断食に向いていますし、単発で断食を体験してみたい方もまずは16時間からチャレンジしてみてください。

朝食を抜いて、飲食を昼と夜だけにとどめるスケジュールなら、起床したあと朝食は摂らずに午前中を過ごします。準備期を入れる場合は、午前中をゼリー飲料やスムージーにすると良いでしょう。

お昼の12時になってから初めての食事となり、帰宅して夕食を食べてから20時ごろにファスティングをスタートします。20時〜翌日の12時までの合計16時間を断食に使います。

1日

1日のみの断食は、準備期と復食期をそれぞれ1日ずつプラスして、合計3日間のスケジュールで行います。16時間の断食にも慣れ、長期間ファスティングを行う必要はないけれどしっかりと内臓を休めたい方に向いています。

初日は「まごわやさしい」のメニューで糖質を減らし、2日目にファスティングを行って、最終日におかゆなどから胃腸の調子を戻します。

2日

2日間の断食は、準備期を1〜2日・ファスティング期を2日・復食期を1〜2日プラスして、合計4日間以上のスケジュールで行います。本格的な断食に挑戦したい方、胃腸が疲れているのでしっかりと休ませたい方に向いているスケジュールです。

2日間食事を摂らないため、準備と復食のそれぞれをしっかりと準備し、後半でまとめ食いをしないように注意しましょう。

3日

3日間の断食は、準備期を2〜3日・ファスティング期を3日・復食期を2〜3日プラスして、合計7日以上のスケジュールで行います。1日以上のファスティングを何度か経験して、ある程度まとまった断食期間がとれるようになった方におすすめの流れです。

3日間食事を摂らないため、内臓はしっかりと休めますがリバウンドや消化不良に注意が必要です。準備期と復食期もファスティングと同程度にしっかりと行いましょう。

5日

5日間の断食は、準備期を4〜5日・ファスティング期を5日・復食期を4〜5日として、合計13日間以上のスケジュールで行います。しっかりと準備・回復を行い、胃腸を整えながら行いましょう。

5日を超えるファスティングは、すでに2日や3日のファスティングに慣れている方に向いています。準備期と復食期は2日以上を設けて、不安な場合は準備期の前日も「まごわやさしい」の胃腸にやさしい食事にすると良いでしょう。

1週間

1週間の断食は、準備期を6〜7日・ファスティング期を1週間(7日)・復食期を6〜7日として、合計19日間程度のスケジュールで行います。まとまった期間が必要になるため、会食や外食の機会がなく5日以上のファスティングに慣れている方に向いています。

準備期はもちろん、その前日から食事内容に注意し、いきなりファスティングに入らないように注意してください。復食期のあともまとめ食いをしないように、食生活リズム全体を整えるように意識しましょう。

【応用編】基本形以外のファスティングの種類

ファスティングには、2つの応用形として「ミネラルファスティング」と「オプティマムファスティング」という方法があります。どのようなやり方なのかチェックしていきましょう。

ミネラルファスティング

ミネラルファスティングとは、ファスティングとミネラル補給を同時に行う方法です。不足しがちなミネラルを優先的に補うため、健康に配慮しながら断食が続けられます。

オプティマムファスティング

オプティマムファスティングは、タンパク質や脂質を含むドリンクを使ったファスティングです。体に必要な栄養素がまんべんなく摂取できるので、負担をかけず急激な体調不良のリスクを低減させられます。

ファスティングは意味がないと言われることがあるのはなぜ?

ファスティングのイメージとして、「苦しいだけ」「意味がない」「リバウンドしてしまう」といった内容がみられますが、やり方を間違えると失敗に繋がります。

準備期や復食期をしっかりと行っていなかったり、ファスティング期だけ本腰を入れてしまったりといった偏りも失敗を招くため、やり方を間違えないように計画的に実施するようにしましょう。

ファスティングがおすすめの方と向かない方

ファスティングをおすすめしたい方の特徴としては、以下の4つが挙げられます。

【ファスティングがおすすめな人】

  • ・つい食べすぎてしまう
  • ・胃腸が疲れている
  • ・しっかりデトックスしたい
  • ・ダイエットに挑戦したい

普段から食べすぎが気になる方、食べたせいで胃腸が疲れてしまう方は、ファスティングで内臓機能を休めて体調の変化を見ることをおすすめします。

老廃物がなかなか外に出ないために水太りやむくみを生じてしまう、汗をかきづらく毒素が出ているか不安といった方、食べすぎてしまうのでダイエットに挑戦したい方にもおすすめです。

反対に、ファスティングに向かないケースとしては以下の3点が考えられます。

【ファスティングが向かない人】

  • ・食べないとどか食いをしてしまう
  • ・もともと少食で食べられない
  • ・食事制限の指導を受けている

食べられないことがストレスとなり、かえってどか食いに繋がってしまう場合は、ファスティングによって大きなストレスがかかるおそれがあります。16時間のファスティングも苦痛に感じられる可能性があるため、不安な方は16時間よりも短い10時間や12時間(半日)のファスティングで様子をみてください。

元から少食で、食事をあまり摂らない方はファスティングによって栄養バランスが崩れてしまうおそれがあります。痩せる必要がないほど少食の方も、無理にファスティングに取り組むべきではないでしょう。

既往症・その他の理由によって食事制限や食事指導を受けている方も、医師や管理栄養士と相談のうえでファスティングを行うか、過度なファスティングは健康のために控えてください。

ファスティングするときの注意点

ファスティングはスケジュールを守り、健康にも留意しながら続けることが成功のためのポイントです。6つの注意点についてもみていきましょう。

ミネラル不足に気を付ける

ファスティング中は塩分(ナトリウム)を含めてミネラル類が不足しやすいため、ふらつきや体調不良のような症状が出る場合があります。準備期と復食期はミネラル・ビタミンの含有量に注意し、ファスティング中は1日に必要な量のミネラルが含まれた飲み物または流動食を選びましょう。

水分を補給する

ファスティングと同時に水分も口にしないでいると、体の循環機能がバランスを失ってしまいます。固形物を口にしないぶん水も飲まなくていいというわけではありませんので、水分補給は約1.3~1.5リットルを目安にしっかりと摂るようにしてください。

飲酒を控える

飲酒は、カロリーが低いものでもファスティング中とその前後は避けるようにしてください。飲酒によって水分が排出され、ビタミンやミネラルなどの栄養素も一緒に排出されると、空腹に加えて栄養や水分まで欠乏してしまいます。

日本酒やチューハイのように、お酒には糖質が含まれているものが多いため、固形物ではないからと甘いお酒を口にするのも控えましょう。

激しい運動を控える

ミネラルやビタミンが普段よりも不足しやすいファスティング中は、栄養を十二分に補給できないため激しい運動は不向きです。

一気に汗をかくと、それを補うためにスポーツドリンクなどが必要になりますが、スポーツドリンクには塩分や糖分が含まれています。しかし運動によって栄養が欠乏した状態になると、健康的にはマイナスとなってしまいます。

ファスティング中はむくみ・脂肪太りの原因になるものはできるだけ控えたいので、激しく筋肉を使ったり汗をかいたりする運動は通常の食事ができるようになってから行いましょう。

体調不良が続くようであればただちに中止する

少しでも体調に異変がみられたら、すぐにファスティングは中止してください。自分で自覚ができなくても、周囲から「顔色が悪い」「ふらふらしている」と指摘されたときも同様です。

復食期の糖分摂取に気を付ける

復食期になると、固形物も含めて体に必要な食事を一気に摂取し、補おうとする意識が働きます。

食事が好きな人ほど、ファスティングの後の食事が楽しく感じられるため、甘いものやアルコール飲料、お菓子やファストフードを食べすぎないように心掛けてください。

ファスティングにおすすめのサプリ

「魔法のダイエット®」は、ダイエットやファスティング期間中でも口にしやすいローカロリー・低GIのチョコレートサプリメントです。ダイエット中でも脳にエネルギーがほしいとき、スイーツが無性に食べたくなるときなどにおすすめです。

カカオポリフェノールが豊富なダーク味と、苦味が好きではない方にも食べやすいミルク味の2種類は、それぞれ口溶けがまろやかなバリー・カレボー社の高級ショコラを使用しています。

虫歯菌のえさになりにくい「マルチトール」を甘味に使用しているため、口の中で酸が発生しにくく、お口の中の健康が気になる方にも食べやすいチョコレートです。

参考元:魔法のダイエット®

体調にあわせてファスティングを行う

今回は、ファスティングの概要やスケジュール、注意点について紹介しました。健康上トラブルや不安がなく、少しずつでも断食に慣れていける方は16時間の短いファスティングから始めてみましょう。

ファスティング中はカロリーの摂取量に注意しつつ、体調不良がみられたときはすぐに中止をしてください。断食の反動でさらに食べてしまうような方もファスティングがマイナスに作用してしまうため、ご自身のコンディションに合わせたダイエットに切り替えてください。

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