腸内フローラを食事で改善するためのポイントと日常生活のアドバイス

更新日:2023.6.2

エステサロンオーナーの方に向けて、お客様にお伝えできる「腸内フローラと食事の関係」についてご紹介していきます。

「腸内フローラ改善がダイエットに役立つ」との知識は、最近では広く知られることとなりました。しかし本当に効果があるのか、どのようにすれば改善できるのかと疑問に持っている方は少なくありません。

そこで腸内フローラを食事や生活習慣から改善するための方法を解説します。ご参考いただければ、お客様に痩身のためのワンポイントアドバイスができるようになり、信頼を得られるようになるかもしれません。

腸内フローラ(腸内環境)とは

腸内フローラ(腸内環境)とは、腸内で見られる細菌の生態系のことです。腸内を顕微鏡で観察すると、細菌たちがお花畑(フローラ)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれ始めました。腸内には細菌が100兆個・1,000種類も存在しているとされています[1]。

腸内細菌の種類

それでは3種類の腸内細菌の特徴について見ていきましょう。

善玉菌

「善玉菌」とは人の身体に良い影響を及ぼす細菌のことです。ビフィズス菌や乳酸菌などが含まれます。善玉菌はたとえば腸内でビタミン類を作り出したり、免疫機能を高めたり、血清コレストロールを低下したりなどの作用をもたらします[1]。

腸内フローラが理想的な状態であれば、腸内で2番目に多く見られる種類の細菌です[1]。毎日乳酸菌やビフィズス菌を含む食事をすることで、善玉菌優勢の腸内フローラを作り出せるとされます[1]。善玉菌が増えれば身体に良い影響が与えられ、健康的で痩せやすい身体になれるかもしれません。

悪玉菌

「悪玉菌」は善玉菌に対して、人の健康に悪い影響を及ぼす細菌のことです。本来であれば、腸内で最も数が少ない細菌とされます。しかし食事や生活習慣などの影響で増殖することもあり、増殖すると腸内フローラが悪化します[1]。悪玉菌が増殖すると肥満になりやすくなり、次のようなさまざまな病気にかかりやすくなるとされます。

【リスクが増える病気の一例[1]】

  • ・糖尿病
  • ・大腸がん
  • ・動脈硬化症
  • ・炎症性腸疾患

悪玉菌はさまざまな面から、人が健康で美しくあることを阻害する細菌だと言えます。

日和見菌

最後にご紹介する「日和見菌」は、善玉菌と悪玉菌の中間的存在です。人の身体に良い影響も、悪い影響も及ぼしません。しかし日和見菌は「多く存在する細菌側」の味方になります。つまり善玉菌が多ければ善玉菌に味方をし、悪玉菌が多くなれば悪玉菌の味方をする細菌です。

実は腸内フローラにおいて最も数が多いのは日和見菌だと言われています[4]。悪玉菌よりも数が多い善玉菌よりも、圧倒的に数が多いとされるほどです[4]。

つまり悪玉菌が優勢になってしまえば、日和見菌は悪玉菌の味方となり、一気に腸内フローラが悪化することもあるでしょう。善玉菌・悪玉菌のどちらでもない日和見菌を効果的に働かせるためには、食事などで腸内フローラを改善することが必須です。

腸内環境を整えるのにおすすめの食事

それでは腸内フローラを整えるためにおすすめの食事についてご紹介していきます。

【腸内フローラ改善におすすめの食事ポイント】

  • ・ビフィズス菌や乳酸菌の多い食事を毎日とること
  • ・善玉菌のエサとなるオリゴ糖・食物繊維の多い食材を意識的に食べること
  • ・発酵食品を積極的に取り入れること
  • ・動物性タンパク質・脂質の摂取を控えること

腸内フローラを整えるのに大切なことは、ビフィズス菌・乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維を豊富にとることです[1]。しかし食事から摂取した善玉菌は腸内に住みついてくれることはないため、毎日摂取して善玉菌を補充しましょう[1]。

反対にたんぱく質や脂質が多い食事は悪玉菌が増えやすく、腸内フローラを乱す食事となります。揚げ物や油っぽいお肉は控え、善玉菌を多く含む食事を意識的にとるようにしてください。

腸内フローラを整えるメリット

腸内フローラを整える食事について解説してきました。腸内フローラを整えるとどのようなメリットがあるのか、4つの観点から解説していきます。

メリット①免疫力が上がる

まずは免疫力が高められるメリットがあります。腸には「腸管免疫」という免疫システムがあり、腸管免疫は人における最大の免疫組織です[5]。善玉菌が優勢になり腸内フローラが乱れると免疫異常が起こりやすくなり、整うと病気に負けにくい身体に近づけます[5]。

メリット②太りにくくなる

腸内フローラを整えると、太りにくくなることも大きなメリットです。理想的な腸内フローラは人のエネルギー代謝を促進させます[4]。さらに食欲を抑制する、あるいはインスリンの分泌を制御するホルモンの分泌が増えるとも報告されています[4]。腸内フローラが食事によって整うと、代謝が改善されて食欲も抑えられるため太りにくくなります。

メリット③お通じが改善する

腸内フ整調ローラ改善のメリットとして欠かせないのが、お通じが改善することでしょう。腸内フローラが悪化すると消化管の活動が鈍くなり、便秘を引き起こすとされるためです。便秘は美容や痩身に悪影響を及ぼすものだとされています。そのため美しい身体づくりのためには、腸内フローラを改善してお通じを整調にすることが大切となります。

メリット④肌荒れが改善する

肌荒れが改善するのも大きなメリットと言えます。「ニキビの原因は便秘」だと言われますが、便秘になると腸内の毒性物質が体内に吸収されて、肌トラブルが起こりやすくなります。

便秘がちで肌荒れを感じているなら、腸内フローラを整えることにより痩せやすい体質になれ、さらに肌も美しくなれる可能性があるでしょう。

腸内フローラを整える!腸活のポイント

腸内フローラを改善するための腸活は、どのようなポイントを意識しながら実践していくべきか解説します。

ポイント①善玉菌+善玉菌のエサをセットで食べる

腸内フローラを改善するには、まず食事で善玉菌そのものと、善玉菌のエサとなるものをセットで食べるのが理想的です。善玉菌のエサとなるのは、オリゴ糖と食物繊維。野菜・果物・豆に多く含まれているため[1]、普段の食事で意識的に摂取しましょう。

ポイント②自律神経を整える

自律神経を整えることも腸活への効果が期待できます。宿主であるわたしたちの自律神経の状態は、腸内フローラに影響を及ぼすためです[6]。

たとえば、ストレスは自律神経のうち、活動・興奮状態のときに働く交感神経を優位にさせます。そしてストレスは腸内フローラの構成を変化させる原因のひとつです。ストレスを感じると悪玉菌が増加して、善玉菌が減少するとわかっているため[6]、自律神経を整えてリラックス状態を作り出せれば腸内フローラが整えられると考えられます。

腸内フローラは食事&生活習慣で改善できる

いかがでしたでしょうか?この記事を読んでいただくことで、腸内フローラと食事の関係性がご理解いただけたと思います。腸内フローラが悪化すると免疫力が低下したり、太りやすくなったりなどの弊害が起こりやすくなるものです。腸内フローラを整えるには、食生活と生活習慣の改善が重要となります。

ウィズアスの痩身機による施術とともに、お客様へワンポイントアドバイスをご提供できれば、更に信頼度が高まるのではないでしょうか。今回の記事を、そのための参考としていただければ幸いです。

[1]参照:e-ヘルスネット:腸内細菌と健康

[2]参照:JSTAGE:(PDF)腸内細菌と脂質代謝

[3]参照:JSTAGE:(PDF)4)腸内細菌と肥満

[4]参照:JSTAGE:(PDF)腸管免疫と腸内細菌の密接な関わり合い

[5]参照:JSTAGE:(PDF)ストレスと腸内フローラ

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