短鎖脂肪酸を増やすために役立つ食品10選

更新日:2024.3.3

「以前よりやせにくくなった」「肌荒れが気になる」と悩まれていませんか?

そのような場合、腸内細菌のバランスが乱れているかもしれません。

腸内環境を整えるには、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸をいかに増やせるのかがカギとなります。

そこで本記事では、そんな短鎖脂肪酸を増やすために役立つ食品を紹介します。

健康的にダイエットして美しくなりたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

短鎖脂肪酸とは

短鎖脂肪酸とは、腸内細菌である善玉菌が水溶性食物繊維やオリゴ糖などを発酵させることで作り出す物質のことです。
代表的なものとして、酪酸や酢酸、プロピオン酸などが挙げられます。

短鎖脂肪酸には、有害物質の原因となる悪玉菌の増殖を抑えるはたらきがあるため、腸内環境を整える、いわゆる腸活につながります。

エネルギーの消費を高めて基礎代謝を向上させる効果や、過剰なエネルギーの取り込みを防止して脂肪の蓄積を抑制する効果も期待できるので、健康的にやせるには不可欠です。

また、短鎖脂肪酸は、大腸を健康に保つために必要なエネルギーや水分、ミネラルなどの吸収も助けてくれます。

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やせ菌とは

やせ菌という言葉を、一度は聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。

実は、ダイエットを成功させるにはやせ菌が関係しているうえ、短鎖脂肪酸の産生にも密接に関わっています。

やせ菌は、バクテロイデーテス門というグループに属する数種類の菌の総称です。

そのなかでも日和見菌は、ビフィズス菌や乳酸菌をはじめとする善玉菌の味方となり、水溶性食物繊維を発酵するときに短鎖脂肪酸を作り出します。

前述のとおり、この短鎖脂肪酸には、基礎代謝をアップさせたり、脂肪の蓄積も抑えたりして、体内のエネルギーの消費を助ける効果があります。

つまり、やせ菌が増えると、短鎖脂肪酸の生成量も増加するので、全身の代謝を上げつつ、脂肪の蓄積も抑制して、やせやすい体質に導くことができるというわけです。

▼短鎖脂肪酸の効果について詳しく解説した記事になります

短鎖脂肪酸とは?効果について解説

短鎖脂肪酸を増やすために役立つ食品

腸内環境を整え健康的にやせるには、短鎖脂肪酸が欠かせません。

ただし、短鎖脂肪酸は食品から直接摂取することは難しいため、腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出せる食品を積極的にとることが大切です。

そこでここからは、短鎖脂肪酸を増やすために役立つ食品を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

なお、各栄養素の含有量については、以下を参照しております。

参照元:文部科学省「食品成分データベース」

 食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は、善玉菌によって発酵されて短鎖脂肪酸を作り出すもとになります。

効率良く体内に取り入れるには、調理の際に水にさらす時間をなるべく減らしたり、スープとして食べたりして、栄養素の流出をできるだけ防ぎましょう。

対して、不溶性食物繊維は短鎖脂肪酸の産出に直接関わるわけではありませんが、便通を良くして腸内環境を整える役割を果たしています。

以下で、食物繊維を豊富に含む食品をジャンル別に紹介します。

食品①穀類

穀類から食物繊維を摂取するなら、大麦やオーツ麦が適しています。

大麦は100gあたり3.6gの水溶性食物繊維と2.7gの不溶性食物繊維を、オーツ麦は100gあたり3.2gの水溶性食物繊維と6.2gの不溶性食物繊維を含んでいます。

そのため、大麦入りの麦ごはんや精製度の低い玄米、オートミールなどを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

食品②野菜

食物繊維が豊富な野菜として、ごぼうやオクラ、モロヘイヤなどが挙げられます。

ごぼうには100gあたり2.3gの水溶性食物繊維と3.4gの不溶性食物繊維が、オクラには100gあたり1.4gの水溶性食物繊維と3.6gの不溶性食物繊維が含まれています。

モロヘイヤの水溶性食物繊維の100gあたりの含有量は1.3gで、不溶性食物繊維は4.6gです。

ごぼうとオクラをツナマヨで和えたサラダや、モロヘイヤのおひたしなどのレシピがおすすめですよ。

食品③海藻

海藻であれば、わかめやひじきなどから食物繊維を摂取しましょう。

わかめは水溶性と不溶性の判別が難しいものの、100gあたりの食物繊維総量は3.6gです。

ひじきには、100gあたり0.5gの水溶性食物繊維と2.0gの不溶性食物繊維が含まれています。

味噌汁にわかめを入れたり、海藻サラダにしたりするなどの工夫を凝らして、いつもの料理に海藻を意識的にプラスしたいところです。

食品④果物

食物繊維を多く含む果物には、アボカドやキウイフルーツがあります。

アボカドは100gあたり1.7gの水溶性食物繊維と3.9gの不溶性食物繊維を、キウイフルーツは100gあたり0.6gの水溶性食物繊維と2.0gの不溶性食物繊維を含んでいます。

アボカドとトマトを使ったマリネや、キウイフルーツはビフィズス菌や乳酸菌を多く含むヨーグルトと一緒に食べると、短鎖脂肪酸の産生に一翼を担ってくれます。

レジスタントスターチ

レジスタントスターチは、小腸では吸収されずに大腸まで届くデンプン質の一種で、難消化性デンプンともよばれます。

ビフィズス菌や乳酸菌をはじめとする善玉菌は大腸に存在するため、届いたレジスタントスターチが発酵され、短鎖脂肪酸が作り出されるのです。

なお、レジスタントスターチを米やもち麦から摂取するなら、デンプンの分子が結合して固まって含有量が増えるので、炊き立てよりも少し冷ましてから食べるのがおすすめです。

ここでは、レジスタントスターチを多く含む3つの食品を見ていきましょう。

食品⑤バーリーマックス(スーパー大麦)

バーリーマックスは、一般的な大麦の2倍以上の食物繊維を含むスーパーフードです。

レジスタントスターチをはじめ、β-グルカンやフルクタンなどの水溶性食物繊維のほか、鉄や亜鉛、ビタミンB6も豊富に含んでいます。

普段の米に混ぜて炊くとプチプチとした食感を楽しめるうえ、よく噛むようになるので満腹感も得やすくなります。

また、ひき肉の代わりにハンバーグに混ぜ込んだり、サラダの上にトッピングしたりと、さまざまな活用方法がありますよ。

食品⑥グリーンピース

グリーンピースにも、豊富なレジスタントスターチのほか、カルシウムやビタミン、β-カロテンが含まれています。

冷凍のグリーンピースは手軽に取り入れられるので、混ぜご飯や、チキンライスにコーンと一緒に入れてオムライスを作ってみてはいかがでしょうか。

食品⑦コーンフレーク

コーンフレークも、レジスタントスターチを豊富に含む食品です。

ザクザクとした食感は噛み応えがあるだけではなく、満腹感も得られやすいのでダイエットにも適しています。

コーンフレークとビフィズス菌や乳酸菌を多く含むヨーグルトの組み合わせは、忙しい朝にもぴったりですね。

オリゴ糖・糖アルコール

オリゴ糖は単糖が数個程度結びついたものの総称であり、糖アルコールは単糖や二糖類が一部変化した化合物です。

いずれも、腸内で善玉菌によって発酵され、短鎖脂肪酸を作り出す栄養源になります。

次に、オリゴ糖と糖アルコールを豊富に含む3つの食品を紹介していきます。

食品⑧大豆

大豆をはじめとする豆類には、オリゴ糖が多く含まれています。

そのため、1日1パックは納豆を食べたり、味噌汁に豆腐をたっぷりと入れたりするとよいでしょう。

豆乳にきな粉とはちみつを混ぜて、簡単に作れるドリンクもおすすめです。

食品⑨玉ねぎ

玉ねぎにも、豊富なオリゴ糖が含まれています。

おすすめのレシピは、発酵食品の酢とオリゴ糖を含む玉ねぎを使用した、酢玉ねぎです。

ほどよい酸味で食べやすいうえ、サラダに合わせたり、海鮮丼に添えたりとアレンジは自由自在です。

食品⑩バナナ

バナナは、オリゴ糖だけではなく食物繊維も豊富に含んでいます。

ビフィズス菌や乳酸菌を多く含むヨーグルトと一緒に食べれば、効率良く腸活できますよ。

短鎖脂肪酸を増やす食品を摂取して、健康的にやせましょう

本記事では、短鎖脂肪酸を増やすために役立つ食品を紹介しました。

短鎖脂肪酸は、腸内細菌である善玉菌が水溶性食物繊維やオリゴ糖などを発酵させることで作り出す物質です。腸内環境を整え健康的にダイエットするには、短鎖脂肪酸が欠かせません。

ただし、短鎖脂肪酸は食品から直接摂取することは難しく、腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出せる食品を積極的にとることが重要です。

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