短鎖脂肪酸とは?効果について解説

更新日:2024.3.28

「無理なくダイエットしたい」「できるだけ健康を維持したい」と考えていませんか?

短鎖脂肪酸なら、これらの願いを叶える後押しになってくれるかもしれません。

そこで本記事では、短鎖脂肪酸の概要を、健康にまつわる10個の効果とともに紹介します。

身体の内側から整えて、健康的に美しくなりたい方はぜひご一読ください。

短鎖脂肪酸とは

短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)は腸内細菌が作り出す有機酸(脂肪酸の一種)です。酪酸・酢酸・プロピオン酸・バレリアン酸のように、複数の種類に分かれています。

酪酸や酢酸、プロピオン酸などが該当し、腸内細菌が水溶性食物繊維やオリゴ糖を発酵することで作り出されます。

なかでも注目の酪酸(らくさん)は、食べ物や飲み物から栄養と水分を吸収する「腸上皮細胞」の活動の源になっており、腸管組織も細菌から守る働きをもっています。腸内細菌と健康的に共存するためにも、酪酸のもつ抗炎症作用が欠かせません。

体内で作られた短鎖脂肪酸の多くは、水分やミネラルを吸収するために利用されます。

ほかにも、大腸の動きを促進する役割や脂肪の蓄積を抑える機能など、さまざまな効果が期待できるうえ、悪玉菌の増殖を抑制するので腸活にもつながります。

短鎖脂肪酸はいずれも健康に役立ちますが、直接外から摂り込むことは難しく、体内にいる腸内細菌を動かす方法のみが有効です。腸内細菌に短鎖脂肪酸を作らせるためには、エサとなる物質を食べ物などから取り込み、発酵を促す必要があります。

短鎖脂肪酸の種類

短鎖脂肪酸とは、2~6個の炭素数を持つ脂肪酸の総称です。消化管の中に棲んでいる細菌が食物繊維を発酵すると短鎖脂肪酸が生成されます。代表的な種類としては以下の通りです。

【短鎖脂肪酸の種類】

  • 酢酸 (Acetic acid)
  • 酪酸 (Butyric acid)
  • プロピオン酸 (Propionic acid)
  • イソ酪酸 (Isobutyric acid)
  • バレリアン酸 (Valeric acid)
  • イソバレリック酸 (Isovaleric acid)

短鎖脂肪酸は、腸内へのエネルギー供給のほかにも弱酸性に保ったり、大腸での水分やミネラル類の吸収促進、炎症性サイトカインの抑制をしたりと、多くの機能をもっています。

直接の腸のエネルギー源になるため、蠕動運動を促進して排便を促すといった健康効果も短鎖脂肪酸の重要な役割のひとつです。

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腸内フローラ・善玉菌との関係

腸内フローラのバランスを整えて、善玉菌を増やすことが短鎖脂肪酸の増加につながります。

腸内フローラは、小腸から大腸にかけて生息している多種多様な細菌の集まりのことです。
多種多様な細菌が腸内で密集している様子が、まるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」とよばれています。

腸内フローラを構成する細菌は、「善玉菌」と「悪玉菌」、そして「日和見菌」の3種類です。
このうち善玉菌には、悪玉菌の増加を抑え、酪酸や乳酸、酢酸などの短鎖脂肪酸を作り出すはたらきがあります。

つまり、腸や身体の健康のためには、腸内フローラのバランスを整え、腸内で短鎖脂肪酸を産生させることが重要なのです。

短鎖脂肪酸10の効果

短鎖脂肪酸がもたらしてくれる効果は、多岐にわたります。

ここからは、短鎖脂肪酸に期待できる健康にまつわる効果を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

効果①食品の消化・吸収を促進する

短鎖脂肪酸には、膵液をはじめとする消化酵素の分泌を促進することで、摂取した食品の消化・吸収を促すはたらきがあります。

消化酵素が十分に分泌されなければ、いくら栄養バランスのとれた食事を心がけていても、食品はしっかりと消化されず、栄養も吸収されません。

栄養を適切に消化・吸収するためにも、消化酵素の分泌を促せる短鎖脂肪酸を増やしたいところです。

効果②ダイエットにつながる

短鎖脂肪酸の効果として、ダイエットにつながる点も挙げられます。

腸内で短鎖脂肪酸が作り出されると、交感神経が優位となり、体内の消費エネルギーを増やすことが可能です。

さらに、GLP1というホルモンの分泌を促進することで、食欲を抑えたり満腹感を持続させたりするので、過剰に食べてしまうのも防げます。

効果③便秘の改善に役立つ

便秘の改善にも役立つのも、短鎖脂肪酸の効果の1つです。

便秘の原因として、腸がしっかりと動かずに、腸内の便が結腸をはじめとする大腸にとどまり排出されないという点があります。短鎖脂肪酸が生成されると、腸内が酸性にかたむきます。

その結果、大腸が刺激されることで、腸のぜん動運動が促されるので便秘の改善に役立ちます。

▼こちらの記事では腸内フローラの改善方法について解説しています。あわせてご覧ください。

腸内フローラを改善してダイエット|痩せるといわれる理由を解説

効果④免疫力を高める

短鎖脂肪酸の効果として、免疫力の向上もあります。

短鎖脂肪酸によって酸性下になった腸内環境では、善玉菌が増えて悪玉菌が減るので、いわゆる腸活につながります。

腸内環境が改善されると、腸内バリアという有害物質から身体を守る効力が高まり、免疫力アップも期待できます。

短鎖脂肪酸がもつ機能には、免疫機能の調節も挙げられます。

通常、免疫細胞と呼ばれる外敵の侵入を防ぐ細胞は、外から入ってきた異物を攻撃し続けて排除しようとします。しかし攻撃の必要がないものに対して過剰反応を起こす場合があり、これがアレルギー反応や自己免疫疾患などとしてトラブルを起こします。

短鎖脂肪酸は免疫細胞を調節する「Tレグ細胞(制御性T細胞)」が生成されるためのスイッチを入れる役割があります。Tレグ細胞による抑制は、免疫細胞の暴走による疾患の予防にも役立ちます。

効果⑤ミネラルの吸収を促進する

短鎖脂肪酸の効果として、鉄やマグネシウム、カルシウムといったミネラルの吸収を促すはたらきも挙げられます。

ミネラルは体内で作り出すことができない栄養なので、食品から摂取する必要があります。

近年の研究で、短鎖脂肪酸には、このミネラルの吸収を高める作用があると解明されました。

効果⑥コレステロールの合成を抑制する

短鎖脂肪酸には、肝臓でのコレステロールの合成を抑える効果もあります。

コレステロールは細胞膜やホルモンの材料となる身体に必要不可欠なものである一方で、過剰に増えると脂質異常症をはじめとする疾患の原因に関わってきます。

短鎖脂肪酸がコレステロールの合成を阻害できるということも、近年の研究によって明らかになりました。

参照元:北海道大学 「プレバイオティクスから大腸で産生される短鎖脂肪酸の生理効果」

体脂肪の低減

脂肪酸が作られると、食事で取り込んだ脂肪分はうまくエネルギーの源として使われるようになります。エネルギーが余ると脂肪として蓄積されてしまいますが、酪酸が交感神経に作用すると、ノルアドレナリンの分泌を促進してエネルギーの消費量がアップするため、取り込んだ脂肪が活動に使われるのです。

また、酢酸が白色脂肪細胞に「必要以上にエネルギーを取り込まないように」と働きかけると、脂肪細胞における脂肪の蓄積が抑えられます。これにより、体脂肪の低減効果が期待できます。

効果⑦インフルエンザへの抵抗力を高める

インフルエンザウイルスに感染させたマウスに、酢酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸を注射すると、抗体反応がより強く出たという動物実験の研究結果があります。

研究段階であるうえに、マウスと人間を直接当てはめることはできないものの、今後の人間に対する研究結果に注目が集まっています。(※)

ただし、短鎖脂肪酸を取り入れればインフルエンザを撃退できるわけではなく、インフルエンザの予防には手洗いやうがいなどの基本があくまでも大切です。

※参照元:PNAS「高い周囲温度は、A型インフルエンザウイルス感染に対する適応免疫反応を弱める」

基礎代謝の向上

短鎖脂肪酸は、腸内への影響だけではなく血液の中に入り、血流に乗って体を巡ります。その結果、交感神経にまで到達し、交感神経の活性化を図って、体温の上昇を促します。

この作用によって基礎代謝量が高まり、代謝力がアップすると考えられています。

効果⑧発がん予防

大腸を含む消化器官のがんは、腸内細菌や食事の工夫による予防効果が注目されています。

現代的な食生活では食物繊維が不足するため、大腸本来の機能が発揮されず、その結果としてがんが発生しやすくなっているとも考えられています。

一方で、食物繊維を十分に摂取し発酵を促すと、腸内フローラが代謝を活性化させます。腸管壁をコーティングして病原菌の侵入を予防、炎症を食い止める機能はもちろん、老廃物を留めずに排出させることからも、体内に毒素が回りづらい環境を作り出します。

がんの発生メカニズムは完全に解明されてはいませんが、腸内の環境を良好に保つことが発がん予防に役立つと考えられています。

効果⑨アレルギーの緩和に役立つ

短鎖脂肪酸は、アレルギーの緩和にも役立ちます。

調整性T細胞という、アレルギーによる炎症反応を抑える細胞が増加するためです。

そのため、花粉症をはじめとするアレルギーを緩和するために、短鎖脂肪酸を増やせるような食生活を心がけるとよいでしょう。

効果⑩糖尿病の予防

糖尿病と腸内には、意外な関わりがあります。腸内細菌は消化や吸収、老廃物の排出や代謝などさまざまな機能をもっていますが、研究では短鎖脂肪酸が生成されると、GLP-1という物質の分泌が増加し、食後高血糖の予防に繋がることがわかりました。(※)

短鎖脂肪酸は脂肪細胞への働きかけによって食欲が調節されるという役割ももっていますが、こちらは食欲を落ち着かせて適切な食事量に整え、食べすぎによる糖尿病の発症を予防できるのではないかと考えられています。

※参照元:栄研化学株式会社「糖尿病と腸内細菌」

短鎖脂肪酸を増やす方法(共有源)

短鎖脂肪酸は、腸内フローラの発酵によって生成されます。発酵に役立つ食材としては、水溶性食物繊維を含んでいる海藻類・きのこ類・熟した果物・根菜などの野菜類やイモ類・こんにゃくが挙げられます。

水に溶けて粘りけが増えるものが水溶性食物繊維の特徴で、定期的に食事から摂取する必要があります。野菜やきのこ、海藻をほどんと食べない場合食物繊維をエサとして腸内細菌に与えられなくなってしまうため、短鎖脂肪酸による予防・改善効果を得たい方は食事内容を見直してみてください。
短鎖脂肪酸を増やすために有効な食品を紹介します。

発酵食品

発酵食品は、ビフィズス菌や乳酸菌のほか、酵母菌や麹菌などの善玉菌を多く含んでいます。

善玉菌を取り入れることで、短鎖脂肪酸の産生を促せます。

代表的な発酵食品

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • キムチ
  • チーズ
  • 塩麹
  • 甘酒
  • 漬物

なお、漬物は乳酸菌を豊富に含む一方で、塩分量も多いので摂取量には注意しましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌によって発酵され短鎖脂肪酸の栄養源になります。

代表的な水溶性食物繊維を、以下に整理しました。

水溶性食物繊維を多く含む食品

  • 大麦
  • ごぼう
  • オクラ
  • わかめ
  • ひじき
  • アボカド
  • キウイフルーツ

水に溶けやすい性質上、調理の際に水にさらす時間を抑えたり、スープとして料理したりすると、効率良く体内に取り入れられます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は短鎖脂肪酸の産出に直接関わるわけではないものの、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、腸内環境を整えることができます。

代表的な不溶性食物繊維を、以下にまとめました。

不溶性食物繊維を多く含む食品

  • オーツ麦
  • ごぼう
  • モロヘイヤ
  • きのこ

間接的に短鎖脂肪酸の産生に貢献できるため、発酵食品や水溶性食物繊維と一緒に取り入れてみてくださいね。

オリゴ糖

オリゴ糖も、腸内で善玉菌によって発酵され、短鎖脂肪酸のもとになります。

代表的なオリゴ糖は、以下のとおりです。

オリゴ糖を多く含む食品

  • 大豆
  • アスパラガス
  • キャベツ
  • 玉ねぎ
  • バナナ

発酵食品や水溶性食物繊維と組み合わせて、上記の食品を中心に積極的に摂取しましょう。

>>>関連記事:短鎖脂肪酸を増やすために役立つ食品10選

短鎖脂肪酸を増やす生活習慣

短鎖脂肪酸は酸性の物質で、味やニオイが独特なので、十分な量を口から摂取することは難しいとされています。

だからこそ生活習慣を整え、短鎖脂肪酸を増やせる腸内環境を作ることが重要です。

ここからは、短鎖脂肪酸を増やす効果が期待できる生活習慣を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

サプリメントや整腸剤を活用する

サプリメントや整腸剤の服用は、短鎖脂肪酸の増加につながります。

短鎖脂肪酸のなかでも酪酸は、大腸の主要なエネルギー源なので、積極的に摂取したいところです。

しかし、酪酸は独特なニオイを有しており、含まれている食品も限られているのが難点です。

酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸を配合している、サプリメントや整腸剤であれば、ニオイを気にすることなく、継続して飲むことができます。

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アルコールの摂取量を抑える

短鎖脂肪酸を増やすには、過度な飲酒を避けましょう。

アルコールを飲みすぎると、悪玉菌が増えることで、腸内フローラのバランスが崩れるおそれがあります。

腸内フローラのバランスが崩れると、そのぶん善玉菌が減り、同時に短鎖脂肪酸の減少にもつながります。

飲酒する場合は、ビールなら中瓶1本程度、ワインならグラス2杯程度が適量の目安です。

適度な運動を心がける

適度な運動も、短鎖脂肪酸の増加には欠かせません。

運動には善玉菌を増やす効果があるとされているため、少し息が上がるくらいの運動を1日30分程度、あるいは有酸素運動を週に3日程度行いましょう。

具体的には、少し息が上がるくらいの運動であればジョギングや水泳、有酸素運動ならウォーキングやサイクリングなどが挙げられます。

ご自身が日々取り組みやすいものを継続的に行い、適度な運動を習慣化してみてください。

規則正しい睡眠を守る

短鎖脂肪酸を増やすなら、規則正しい睡眠も忘れてはなりません。

睡眠不足や体内時計の乱れは、腸内フローラが崩れる原因になるからです。

短鎖脂肪酸を増やすには、善玉菌が多い、整った腸内フローラが不可欠です。

まずは、十分な睡眠をとることを意識しましょう。

また、徹夜や休日の寝溜めは、体内時計を狂わせる原因になりかねません。

仕事や学校のある日だけではなく、休日であっても、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることをおすすめします。

短鎖脂肪酸は腸内環境を整え、身体さまざまな健康効果を与える

短鎖脂肪酸は、脂肪酸のうち炭素の数が6個以下の物質で、酪酸や酢酸、プロピオン酸などが該当します。

短鎖脂肪酸はダイエットや便秘の改善に役立つほか、免疫力アップやコレステロールの合成の抑制などにつながります。

ただし、短鎖脂肪酸自体を直接取り入れることは難しいので、腸内細菌が短鎖脂肪酸を産生できる食品の摂取を心がけましょう。

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