腸内フローラを改善してダイエット|痩せるといわれる理由を解説

更新日:2023.10.24

「健康を維持したり、ダイエット効果を高めたりするには、腸内フローラが大事」と聞いたことがあるかもしれません。

しかし、腸内フローラとは何か、またその具体的な役割をご存じの方はあまり多くないのではないでしょうか?

そこで本記事では、腸内フローラの概要とそのはたらきを、腸内環境を整える方法とともに紹介します。

腸活に取り組んで健康的に痩せ、美しくなりたい方はぜひ最後までご覧ください。

腸内フローラとは

腸内フローラとは、小腸から大腸にかけて生息している多種多様な細菌の集団のことです。

多種多様な細菌が菌種ごとの塊になって腸の壁に密集している様子が、まるで品種ごとに並んで咲くお花畑のように見えることから「腸内フローラ」とよばれています。

なお、腸内フローラの正式名称は、「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」です。

この記事では、腸内フローラと統一して記載していきます。

また、腸内細菌が形成されるパターンは、食生活や生活習慣のほか、母親の腸内環境などによって一人ひとり異なります。

腸内細菌の種類とはたらき

腸内細菌とひと口に言っても、さまざまな種類の細菌が存在します。

腸内フローラを構成する細菌は、「善玉菌」と「悪玉菌」、そして「日和見菌」の3種類です。

以下の表に、それぞれの細菌の主な種類とその役割を整理しました。

▼主な腸内細菌とそのはたらき

腸内細菌主な種類はたらき
善玉菌・酪酸菌 ・乳酸菌 ・ビフィズス菌酪酸や乳酸、酢酸などを作り出し、悪玉菌の増殖を抑える
悪玉菌・大腸菌(毒性株) ・ウェルシュ菌 ・黄色ブドウ球菌発ガン物質や毒素を作り出したり、腐敗を起こしたりする
日和見菌・大腸菌(無毒株) ・バクテロイデス属細菌 ・レンサ球菌腸内の善玉菌と悪玉菌のうち、優勢なほうの味方になる

善玉菌が悪玉菌の定着や増殖を抑えつつ、有害物質の排出も促すことで、腸の正常な機能を維持しています。

しかし、何らかの原因で悪玉菌が優勢になると、便秘や下痢、肌荒れなどの悪影響が出てきます。

つまり、腸内フローラのバランスを整えていくことが健康への第一歩だと言えるのです。

>>>短鎖脂肪酸とダイエットの関係性とは?

腸内フローラの理想的なバランス

腸内フローラの理想的なバランスは、「善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割」とされています。

しかし、さまざまな要因によって悪玉菌の割合が増加すると、日和見菌が悪玉菌の味方となり、腸内フローラのバランスが崩れてしまうのです。

腸内フローラのバランスを整えるには、食事や運動、睡眠をはじめとする生活習慣を見直す、いわゆる腸活を始めてみましょう。

腸周辺の筋トレやマッサージなどに積極的に取り組んでみるのもおすすめです。

なお、悪玉菌には悪いイメージしかないかもしれませんが、まったくいなくなると善玉菌が正常に機能せず、食べ物の消化や吸収に支障が出始めます。

そのため、悪玉菌を過剰に増やさないことを心がけ、理想的な腸内フローラのバランスを目指せるように腸活を意識的に行うことが重要です。

腸内フローラのバランスが崩れる要因

腸内フローラのバランスは、なぜ崩れてしまうのでしょうか。

ここでは、代表的な4つの要因を紹介していきます。

要因①食生活の変化

日本における食生活の変化は、腸内フローラのバランスに影響を与えています。

もともと日本人の食生活は穀類や野菜中心だったので、善玉菌にとって良い環境が整っていました。

しかし、海外の影響を受けて肉類中心の生活に変わっていくと、動物性たんぱく質や脂質を好む悪玉菌が増え、腸内フローラのバランスが崩れやすくなったというわけです。

腸内環境のためにも肉類ばかりではなく、栄養バランスのとれた食事を意識したいところです。

関連記事:腸内フローラを食事で改善するためのポイントと日常生活のアドバイス

要因②加齢

加齢も、腸内フローラのバランスが崩れる要因の1つです。

赤ちゃんの腸内フローラには、ビフィズス菌をはじめとする多くの善玉菌が存在しています。

成長とともに腸内環境も変化し、善玉菌と悪玉菌のバランスのとれた腸内フローラになっていきます。

しかし、老年期に入ると善玉菌が減少する一方で、ウェルシュ菌といった悪玉菌が急激に増加するため、腸内フローラのバランスが崩れてしまうのです。

要因③ストレス

精神的なストレスが大きくなることでも、腸内フローラのバランスを保つのが難しくなります。

腸には、消化管の機能を調整する複雑な神経系があります。

そのため、過度なストレスがかかると腸内環境が乱れ、便秘や下痢などの症状が引き起こされやすくなるというわけです。

要因④抗生物質

抗生物質の服用も、腸内フローラのバランスが崩れる要因として挙げられます。

抗生物質は、病原菌だけではなく、善玉菌をはじめとする害のないほかの菌まで排除してしまうケースがあります。

その結果、腸内の善玉菌の割合が減少し、腸内環境が乱れてしまうかもしれません。

抗生物質を服用する際には、整腸剤も飲んだうえで、ヨーグルトや納豆、キムチなどの善玉菌を多く含む食品を積極的に取り入れることが大切です。

関連記事:腸内フローラ改善にヨーグルトがおすすめされる理由と効果的な食べ方

腸内フローラのバランスを整える方法

食生活や加齢、ストレスなどによって崩れる腸内フローラのバランスは、どのように整えればよいのでしょうか。

ここからは、腸内フローラのバランスを整えるのに押さえておきたい、2つのポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ポイント①善玉菌を含む食品を摂取する

腸内フローラのバランスを整えるには、善玉菌を含む食品をとることを心がけましょう。

善玉菌を多く含む食品には、発酵食品や乳酸菌飲料などがあります。

代表的なものとしては、ヨーグルトや納豆のほか、キムチやチーズなどが挙げられます。

摂取後の善玉菌は、腸内にある程度の期間は滞在するものの、しばらくすると排出されてしまうので、これらの食品をできるだけ毎日食べることが重要です。

ただし、なかには糖分や塩分が多い食品もあるため、適切な量を摂取してください。

ポイント②水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食品をあわせて摂取する

水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食品を摂取することも、腸内フローラのバランスを整えるポイントとして挙げられます。

水溶性食物繊維やオリゴ糖は、腸内で善玉菌によって発酵され、短鎖脂肪酸のもととなります。

短鎖脂肪酸には酪酸や酢酸、プロピオン酸などが該当し、悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できるので、腸内環境を整えられるというわけです。

水溶性食物繊維は大麦やアボカド、キウイフルーツ、オリゴ糖は大豆や玉ねぎ、バナナに多く含まれています。 ヨーグルトをはじめとする善玉菌を多く含む食品と組み合わせて食べると、腸活により一層つながるのでおすすめです。

関連記事:短鎖脂肪酸とは?健康にまつわる10の効果も紹介

腸内フローラの3種類の細菌でバランスを保つことが大切

腸内フローラは、小腸から大腸にかけて生息している多種多様な細菌の集団です。

善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種類で構成されています。

腸内フローラのバランスが食生活や加齢などによって崩れると、腸の正常な機能を維持しづらくなってしまいます。

腸内フローラのバランスを整えるには腸活を始め、善玉菌や短鎖脂肪酸のもととなる栄養素を多く含む食品を摂取しましょう。

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腸活しながら健康的に美しくなりたい方は、ぜひ一度お試しください。

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