短鎖脂肪酸とダイエットの関係性とは？やせ菌とデブ菌についても解説

「腸内環境が整うと、ダイエット効果が期待できる」と一度は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

腸内環境を整えるには、腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」を増やすことが欠かせません。

そこで本記事では、短鎖脂肪酸とダイエットの関係性を紐解いていきます。

短鎖脂肪酸を増やすために役立つ食品も紹介しますので、健康的に痩せたい方はぜひ最後までご覧ください。

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腸内環境とダイエットの関係性

腸内環境とダイエットには、切っても切れない関係があるのをご存じでしょうか？

腸内環境を整えることを「腸活」とよびます。

腸活には、適度な運動や十分な睡眠、栄養バランスのとれた食事といった生活習慣の見直しをはじめ、腸周辺の筋トレやマッサージなどさまざまな方法があります。

腸内細菌のバランスを整えることで、腸が本来の機能を発揮できるようになるので、身体に良い効果が得られるとされており、これはダイエットに対しても例外ではありません。

実際には、腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」がダイエットに密接に関わっており、のちほど詳しく説明します。

ダイエットするなら知っておきたいやせ菌とデブ菌

ダイエットするうえで知っておきたいのが、やせ菌とデブ菌です。

その名の通り、腸内のやせ菌が多いほど痩せやすく、デブ菌が多いほど太りやすくなります。

やせ菌とは、バクテロイデーテス門というグループに属する数種類の菌の総称のことです。

そのなかでも、バクテロイデーテス門に属する日和見菌は、善玉菌の味方になり、水溶性食物繊維を発酵分解するときに、短鎖脂肪酸という物質を作り出します。

この短鎖脂肪酸には、全身の代謝を上げつつ、脂肪の蓄積を抑制する効果があるため、ダイエットにつながるというわけです。

短鎖脂肪酸のはたらきについては、のちほど詳しく説明します。

一方、デブ菌とは、ファーミキューテス門というグループに属する細菌のことを指します。

ファーミキューテス門に属する日和見菌は、食べ物から過剰にエネルギーを取り込み、脂肪として蓄えてしまうので、太りやすくなるのです。

ダイエットを成功させるには、デブ菌のはたらきを抑え、やせ菌を活性化させることが重要です。

短鎖脂肪酸のはたらき

短鎖脂肪酸とは、腸内細菌である善玉菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などを発酵させることで生成する物質のことです。

代表的な物質には、酢酸や酪酸、プロピオン酸などがあります。

短鎖脂肪酸である「酢酸」が、白色脂肪細胞に作用すると、ダイエット効果が期待できます。

白色脂肪細胞は体内の余分な脂肪を蓄えており、酢酸を感知すると、エネルギーが過剰に取り込まれるのを妨げ、脂肪の蓄積を抑制できるためです。

また、短鎖脂肪酸のうち「酪酸」は、交感神経に作用します。

酪酸を感知し、交感神経が優位になると、心拍数や体温が上昇し、エネルギーの消費量が増えるので、ダイエット効果が高まります。

短鎖脂肪酸のデメリット

ダイエット効果が期待できるなど、短鎖脂肪酸には多くのメリットがある一方で、デメリットも存在します。

ここでは、短鎖脂肪酸の1つである「酪酸」を作り出す、「酪酸菌」のデメリットに着目します。

酪酸菌が含まれる食品が少ない

まず挙げられるのが、酪酸菌が含まれる食品が少ないという点です。

具体的には、ぬか漬けや臭豆腐など、非常に限られています。

種類が少ないうえに、独特なニオイと味がするため、継続的に摂取するのは容易ではありません。

食事で補うことが難しい場合は、酪酸菌入りのドリンクや、サプリメントなどを活用することをおすすめします。

大腸まで届きにくい

酪酸菌をはじめ、短鎖脂肪酸は口から取り入れても大腸まであまり届きません。

なぜなら、その多くが大腸に到達する前に、胃や小腸で吸収されてしまうためです。

ですから、腸内環境を整え、体内の酪酸菌やほかの短鎖脂肪酸を作り出す菌を育てていくことが重要です。

 短鎖脂肪酸を増やすためにできること

ダイエットを成功させるためにも、体内の短鎖脂肪酸を増やしたいところです。

そのためには、腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出す際に必要な、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」「オリゴ糖」を多く含む食品を、積極的に摂取しましょう。

短鎖脂肪酸を作り出すもとになる食品

	性質	多く含む食品
水溶性食物繊維	腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸の栄養源になる	大麦 ごぼう 玉ねぎ オクラ わかめ こんぶ ひじき アボカド キウイフルーツ
不溶性食物繊維	腸を刺激してぜん動運動を活発にし、腸内環境を整える	オーツ麦 ごぼう かぼちゃ えだまめ モロヘイヤ きのこ いんげん
オリゴ糖	腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸の栄養源になる	大豆 アスパラガス キャベツ 玉ねぎ バナナ はちみつ

上記の食品をうまく組み合わせながら、効率良く腸活を進めることをおすすめします。

▼短鎖脂肪酸を増やすのに役立つ食品を詳しく紹介しておりますので、よろしければこちらもご覧ください。

「短鎖脂肪酸を増やすために役立つ食品10選」

腸内の短鎖脂肪酸を増やせば、健康的なダイエットにつながる

本記事では、短鎖脂肪酸とダイエットの関係性を紹介しました。

腸内環境を整えることで、腸が本来の機能を発揮できるようになるので、ダイエットにつながります。

具体的には、短鎖脂肪酸が白色脂肪細胞に作用すると、脂肪の蓄積が抑制され、また交感神経に働きかければ、体内のエネルギーの消費を促してくれます。

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腸活しながら健康的に美しくなりたい方は、ぜひ一度お試しください。

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短鎖脂肪酸を作り出してくれる酢酸菌や酪酸菌、またそれらの菌の増殖を助ける善玉菌は一定の期間は腸内に存在します。

しかし、棲み着くことはないので、継続して摂取する必要があります。

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どちらも短鎖脂肪酸を直接体内に取り込むことができますので、「ダイエットを成功させたい！」「健康的に美しくなりたい！」とお考えの方は、ぜひ試してみてください。