アンチエイジングで若返る!おすすめの食品と食生活の注意点

更新日:2023.5.2

年齢を重ねるにつれて気になる見た目の老化の問題。若返り(アンチエイジング)にはさまざまな方法がありますが、若々しい見た目を手に入れるためには食生活の見直しも効果的です。

食事内容や食事の順番を見直すことは、美容機器を使うよりも手軽にできます。毎日続けることで体の内側から錆びを取り除き、老化を防ぐことができます。

ここでは、若返り・アンチエイジングのためにチェックしておきたい老化の原因や食生活での注意点、意識的に摂りたい食べ物について紹介します。

若返りのために知っておきたい老化の原因

若返りを邪魔する要素として、「活性酸素」「糖化」「遺伝子」「糖分の過剰摂取」が挙げられます。それぞれどのような仕組みで老化を呼び込んでしまうのでしょうか。

活性酸素によるサビつき

私たちの体は酸素を取り込んで呼吸や代謝を行う代わりに、取り込んだ酸素の約2%が「活性酸素」という物質に変化し、細胞を攻撃しています。

活性酸素はミトコンドリア内で酸素の一部が変化することによって誕生し、通常の酸素よりも活性化された状態となって、酸化反応を起こします。悪玉コレステロールが活性酸素の影響によって酸化すると、血管壁に付着したまま蓄積し、動脈硬化となります。こうして、血管が柔軟性を失い老化していくのです。

活性酸素による影響の度合いは、元から備わっている抗酸化防御機構の程度や、外から抗酸化物質を補っているかどうかによって変わります。

糖化によるこげつき

活性酸素は体内を酸化させますが、もう一つの老化要因として「糖化」にも注目しましょう。糖化とは、糖と脂質、糖とタンパク質がそれぞれ結びついて変性し、最終糖化産物と呼ばれる物質を作り出します。

この最終糖化産物は、皮膚や血管などの細胞に付着します。すると血管壁に炎症が起こり、動脈硬化のリスクを高めます。腎機能の低下、動脈硬化による生活習慣病も糖化による影響が考えられています。

糖化で作られた最終糖化産物は血糖値の上昇に比例するとされ、アンチエイジングを行う場合は血糖値を上げない食べ方が大切です。

糖化は調理中にもみられる一般的な現象で、生の状態がもっとも最終糖化産物は少なく、火を通すほどに糖化が進みます。一例としてサーロインステーキやミックスピザ、クッキーや甘いシリアルなどは高熱によって調理されているために、こんがりと焼けた状態がいわゆる糖化の結果です。 人間の体内にもタンパク質が存在しているため、糖が入ると同じように糖化を起こします。生産された最終糖化産物は悪玉物質として蓄積されるため、余分に糖質を摂りすぎないことが大切です。

遺伝子の働き

生まれながらに備わっている遺伝子も、老化に関わる場合があります。他の動物と同じように年齢に応じて老化するのは自然な現象ですが、タンパク質の遺伝子の中には一般的な配列とは異なり、一部配列が置き換わっているケースがあります。

このような置き換わりが発生していると、生体機能への影響、抵抗力の個人差に関わってくるといわれています。また、細胞が老化すると正常な細胞にはみられないリボ核酸が現れ、炎症を発生させるともいわれています。(※)

※参照元:国立研究開発法人 日本医療研究開発機構「プレスリリース 老化した細胞が炎症を引き起こすしくみを解明―非翻訳RNAが炎症関連遺伝子のスイッチをオンにする―」

甘味料・糖分の過剰摂取

甘味料や糖分は、「糖化」と呼ばれる変化を起こしてタンパク質が悪玉物質を大量に生産し、その結果として血管や体を老化させるおそれがあります。 また、余分な糖質は消費されるまで脂肪として体に付着するため、お腹やお尻、太ももなどがたるみ、さらには顔や上半身も脂肪によってたるむようになります。張りを失った体は実年齢よりも老け込んで見えてしまいます。

若返りのために注意したい食生活の意識

若返りを目指すためには、毎日の食生活についても注意が必要です。ここからは注意したい3つのポイントについて紹介します。

腹八分目で摂取カロリーをおさえる

私たちが摂取すべきカロリーは、基礎代謝量によって個人差があります。同じ30代の成人女性でも、一日の活動量・体質・体格・その他の要因により消費できるカロリーに違いがみられます。 私たちは日常的に過食しやすい環境に置かれています。ストレス、不規則な食生活、ホルモンバランスの乱れなどで摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいため、腹八分目での食事を意識してみてください。

摂取カロリーを推定エネルギー必要量から25%減らす

腹八分目での食事が難しい方は、25%程度摂取カロリーを減らす方法もおすすめです。 まずは一日の食事を振り返り、摂取カロリーの総量をチェックしましょう。次にエネルギーの必要量を推定で計算し、そこから25%減らした量を設定しましょう。

食べる順番に気をつける

食事は、ご飯やパンから口にすると血糖値の急上昇を招きます。糖化によって最終糖化産物が生成されないように、野菜・肉類・スープ・穀物(ご飯やパンなど)の順番で、緩やかに血糖値を上げていく食べ方を心掛けましょう。 食事中は緑茶やミネラルウォーターのような、カロリーの含まれていない飲み物を定期的に口にして、水分補給も適度に続けてください。

若返りたい人が積極的に摂るべき食べ物とは?

体の中から健康的に若返りたいと思ったときは、口にする食べ物にも注意が必要です。タンパク質やビタミン・ミネラル、イソフラボンやプロポリスなどについてみていきましょう。

良質な動物性タンパク質

タンパク質は、体の組織の元になる重要な栄養素です。筋肉を鍛えて育てていく際にも必要であり、肉や魚に含まれる動物性タンパク質と、大豆のような植物に含まれる植物性タンパク質に分けられます。

タンパク質の中には、バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジンの総称である「必須アミノ酸」を含むものがあり、人間が自身の体内で合成できない(外から摂取しなければならない)ものが必須アミノ酸と呼ばれています。

人間の体に理想的な量に対して、どの程度含まれているかを示す指標が「アミノ酸スコア」と呼ばれています。アミノ酸スコアは100が満点であり、100に近いものほど優秀な食材です。魚ではサケ・いわし、肉では鶏肉・豚肉がそれぞれ100の値であり、スコアの高い食材は動物性タンパク質に多いことがわかります。

野菜・きのこ・海藻類

体内の老廃物を排出させるために欠かせない「食物繊維」を含む野菜・きのこ・海藻類には、ミネラルやビタミンなどの栄養素も豊富に含まれています。

いずれの食材もローカロリーであり、食事の際の調味に注意すればカロリーの摂取量を減らしてお腹を満たしてくれます。ダイエット食材として優秀であることはもちろん、栄養価の高さからアンチエイジングに役立つのです。

食物繊維には水に溶けにくい「脂溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。野菜の多くが脂溶性食物繊維であるのに対し、海藻類は水溶性食物繊維を多く含んでいます。昆布やわかめといった定番の食材に豊富で、2つの食物繊維をバランス良く摂ることで腸内環境の改善に役立てることができます。

ビタミンやミネラル

抗酸化作用が高い栄養素といえば、化粧品にも含まれている「ビタミン」と、体の元になるカルシウムなどを含む「ミネラル」です。

活性酸素が体内に増えると、錆びつきが発生します。ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEはそれぞれ活性酸素の働きを抑制し、酵素が対処しきれない分を処理することができます。

ミネラルは、亜鉛・銅・セレン・マンガンが抗酸化酵素の生成と活動に関わりをもっています。またミネラルとビタミンは、お互いに異なる役割を補い合い、働きを助け合う関係性をもつものもあるため、普段から意識的にバランス良く摂取したいところです。 ビタミンやミネラルはあらゆる食品に含まれていますが、食事だけでは摂取が難しいものもあるため定期的な食事内容の見直しを行いましょう。

大豆イソフラボン

大豆の胚に多く含まれる抗酸化物質・大豆イソフラボンは、女性ホルモンの一種「エストロゲン」に構造が似ているため、体内で同じような働きをすると期待されている物質です。エストロゲンが不足している方にとって、ホルモンバランスを整えて若々しくいられるようにサポートをしてくれます。

エストロゲン自体は、肌や毛髪の新陳代謝アップ、骨を丈夫にして動脈硬化を防ぐといったさまざまな役割がありますが、分泌量は年齢とともに減ってしまいます。特に、エストロゲンが不足しがちな更年期にはこの大豆イソフラボンが活躍してくれるでしょう。 大豆イソフラボンは大豆を使った食材に含まれており、豆腐・納豆・豆乳などの大豆飲料・みそ・きなこ・油揚げなどどの食品にも含まれています。一日に約50mg(豆腐2分の1丁ほど)は摂取すると良いでしょう。

植物性タンパク質

植物性タンパク質とは、大豆などの植物に含まれているタンパク質です。脂質の量が少なくヘルシーであり、カロリーや肥満を気にされている方の心強い味方です。

動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高い一方、摂りすぎには注意が必要です。一方、植物性タンパク質は体内の錆びつきに関係なく口にできる食材が多いため、「動物性タンパク質の量を抑えたいけれど、筋肉を育てたい」「痩せたいけれどげっそりとは痩せないようにしたい」というニーズに応えてくれる物質です。 植物性タンパク質を含む食品としては大豆製品、アスパラやブロッコリーなどの野菜、アボカド・バナナのような果実類、そばやとうもろこしなどの穀類も植物性タンパク質が豊富に含まれています。

強い抗酸化作用のプロポリス

プロポリスは、ミツバチが樹脂や精油、花粉などを集めて蜜蝋と混ぜ合わせて作る巣材の一種です。本来、ウイルスや真菌が巣の中に侵入しないようにコーティングするものですが、人間にとっては天然物質の宝庫として健康維持に役立ちます。

プロポリスがもつ機能には、老化の予防が挙げられます。プロポリスの中に含まれている「フラボノイド」は、ポリフェノールの一種であり抗酸化作用をもっています。年齢とともに体内に不足しやすい抗酸化酵素の代わりとして、活性酸素を除去する役割が期待できますよ。

免疫力を高める発酵食品

発酵食品は、老廃物を排出してくれる腸の働きに良い影響をもたらします。発酵食品の中に含まれる良い細菌(有用菌)が、腸内に入り環境を整えるとされています。

強いストレスや化学物質にもさらされ、悪玉菌が優位な環境におかれやすい私たちの腸内は、定期的に善玉菌が優位な状態に戻してあげなければなりません。 納豆菌や麹菌のように、発酵食品の中に含まれる有用菌は有用菌同士で協力したり、免疫細胞にアプローチしたりと、アンチエイジングのために働いてくれる心強い存在です。

若返り(アンチエイジング)に良い飲み物

次に、若返りに良い飲み物についてもみていきましょう。ジュースのように甘い飲み物の代わりに摂りたい「硬水」「緑茶」「赤ワイン」について紹介します。

硬水

硬水とはマグネシウムやカルシウムといったミネラル類が多く含まれているミネラルウォーターであり、水1リットルあたりのカルシウムとマグネシウムの含有量に応じて「硬度」が決まります。

硬度の高いミネラルウォーターほど、マグネシウムとカルシウムを豊富に含みます。老化の元になる最終糖化産物は糖分を含む食品によって生成されるため、甘い飲み物の置き換えとしても硬水は非常に優秀です。

緑茶

緑茶は、抗酸化物質として有名な「茶カテキン」を含んでいます。さらに、紫外線から守るために生成されるポリフェノールも含まれており、濃度のある緑茶はポリフェノールの苦味が感じられます。

緑茶の栄養素としては、活性酸素に対抗するβ-カロテン・ビタミンE・ビタミンCも含まれています。いずれも抗酸化作用をもつ栄養素なので、喉が乾いたときには緑茶をチョイスしてみてください。

赤ワイン

赤ワインは、原材料であるぶどうが作り出す成分の一種です。害虫や菌が侵入しないようにガードするための物質で、自然界には500種類以上が存在しています。

赤ワインは、ポリフェノールを多く含む外皮を含んだ状態で絞り出されており、緑茶や抹茶のようなポリフェノール含有量の多い飲み物よりもさらに豊富な含有量となっています。活性酸素を有害な状態から無害な物質に変化させる役割が期待できるため、アンチエイジングに役立てることができます。

食べ物以外での注意点

若返りのために意識したいポイントとして、「食べ方」や「食事時間」にも工夫が必要です。ここからは食べ物以外の注意点をみていきましょう。

大食い・早食い

大食いは胃腸を中心に消化器官に大きな負担をかける行為です。また、エネルギーの摂りすぎによる肥満、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

一方の早食いは食後高血糖のリスクを高め、食後にのみ血糖値が上がってしまう「血糖値スパイク」によって血管が弱るなど、体に大きなダメージを与えるおそれがあります。 間食も含めたトータルの食事量が多くなっていないか、時間がないからといって食べ物を掻き込んでいないかを振り返ってみてください。

食事時間

アンチエイジングには食事時間にも工夫が必要です。消化吸収に時間がかかり、食べ物からエネルギーをうまく生産できない深夜〜早朝の時間帯は、体を動かしていない場合を除いて、食事に適した時間帯ではありません。

まとめ

今回は、アンチエイジングや若返りに役立つポイントとして食生活に関する注意点やおすすめの食材・飲み物を紹介しました。体に必要な栄養素を補い、錆びつきを防止することが若返りに役立ちます。

アンチエイジングのためにスキンケアや見た目の改善に力を入れても、体内から老化が進んでしまうと、見た目年齢に大きく影響します。記事で紹介した食生活の見直しを行いながらアンチエイジングに取り組み、さらにダイエット効果を期待している方はサロンでも導入されているマシンを体験してみてください。

アンチエイジングが期待できる美容法

アンチエイジングが期待できる美容方法には、ウィズ・アスの「メタジェクト」もおすすめです。フェイシャルに効果が期待できるマシンとして、実年齢×0.8歳の若返りを目指すことができます。

食生活の改善や見直しで体内から若返りつつ、メタジェクトによるケアでシワ・たるみ・毛穴をケアすれば、見た目年齢にもアプローチできそうですね。

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