ダイエット中におやつを食べるメリット・注意点とおすすめ食品12選

エステサロンオーナーの方に向けて、お客様へのアドバイスに役立つダイエット中のおやつについての情報をご紹介します。

ダイエットをしている方の悩みのひとつが、「ダイエット中におやつは食べてもいいの？」とのことではないでしょうか。実はおやつ選びを正しく行えば、ダイエット中のおやつは痩身効果をさらに高めてくれる可能性があります。

そこで今回の記事では、ダイエット中におすすめのおやつと、NGのおやつの選び方について解説していきます。ご参考いただければ、お客様により高い痩身効果を実感していただけるようになるはずです。

ダイエット中でもおやつを食べてよい？

 

ダイエット中のおやつは、食べるものを選べば食べても構いません。おやつをずっと我慢していては、我慢の限界がきて一気におやつを食べてしまうこともあるでしょう。食べるものを選んで、少しずつ食べたほうがダイエットに効果的なこともあります。

しかしケーキやチョコレートを好きなだけ食べても良いわけではありません。食べるタイミングや食品を選んで、ダイエットに支障がでない程度のおやつを食べるのが効果的です。

ダイエット中におやつを食べるメリット

それではまず、ダイエット中におやつを食べるメリットについて見ていきましょう。おやつを食べると、次のように3つのメリットがあり、ダイエットがよりスムーズになるはずです。

メリット1：血糖値の急上昇防止

まずご紹介するのは、血糖値の急上昇を防止できることについてです。

糖質を摂取するとインスリンが分泌されて、血液中のブドウ糖を脂肪に変えます［1］。おやつを我慢していると我慢の限界がきたストレスで、一気におやつを食べて急激にインスリンが分泌されてしまうことがあるかもしれません［1］。少しずつおやつを食べたほうが血糖値の急上昇を防げて、結果的にダイエットに成功しやすくなるはずです。

血糖値が低くなると、身体は「空腹感」を感じます。そのため食事量が増えることもあるでしょう。適度におやつを食べて血糖値の低下を防げれば、インスリンによる脂肪生成の働きも抑えやすくなります。

メリット2：食事の際の食べすぎ防止

ダイエット中のおやつのメリットとして、食事の食べすぎを防止する効果も期待できます。3食の間におやつを食べれば、それだけ胃の中に食べ物が入って空腹感を感じなくなります。したがって食事の際に、食べる量が少なくなる効果が期待できるでしょう。

極端な空腹を感じていると、早食いをして必要以上に食べてしまいがちです。しかしおやつを食べると空腹感が紛れ、食事の食べ過ぎを防ぎやすくなります。

メリット3：空腹時の集中力低下・ストレス対策

おやつは集中力の低下やストレスへの対策としても有効です。人によっては空腹になると集中力が低下したり、ストレスを感じたりします。おやつを食べることで集中力の低下を防げれば、仕事にも支障を来さなくなるでしょう。またストレスもたまらなくなり、健康的なダイエットができるはずです。

「食べられないストレス」がたまると、つい暴飲暴食に走ってしまいませんか？適度におやつを食べればストレスがたまりにくくなるだけでなく、集中力低下も防げてダイエットも仕事もスムーズになるでしょう。

ダイエット中に食べるおやつの選び方

ダイエット中におやつを食べるなら、おやつの選び方を知っておきましょう。おやつが推奨されるとは言え、どのようなものでも食べていいわけではありません。

ダイエット中に食べるおやつを選ぶポイントは次のとおりです。

【ポイント】

• ・たんぱく質・食物繊維を多く含むもの
• ・固いもの
• ・小袋で包装されているもの
• ・カロリーと糖質が低いもの

ダイエット中に適したおやつは、「たんぱく質や食物繊維を多く含み、カロリーと糖質が低く、小袋で包装されている固いもの」です。

先に解説したとおり、糖質は血糖値を上昇させて脂肪を生成します。そのため糖質が少なく、身体をつくるもととなるたんぱく質が多く含まれている食材を選びましょう。食物繊維が多く含まれる食品は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる物質なので［1］、ダイエット中のおやつに最適です。

ただしどのようなおやつでも、大袋に入っていては食べすぎてしまうかもしれません。そこで小袋で包装されているおやつを取り入れてみましょう。ポイントを押さえれば、ダイエット中でも安心して食べられるおやつが見つけられるはずです。

ダイエット中に食べてもいいおやつ12選！

ダイエット中に食べても良いおやつの選び方をご紹介しました。しかし「実際にどのようなものが良いの？」と思われている方もいるでしょう。

そこでダイエット中に食べても良いおやつを12個、具体的にご紹介していきます。次のようなおやつは、比較的安心して食べられるものです。

おやつ1：ナッツ類

まずは健康的なおやつとして知られている「ナッツ類」です。ナッツ類には食物繊維やたんぱく質、ビタミンE、鉄分、オメガ3脂肪酸などが含まれており［1］、非常に健康的なおやつと言えます。いずれもダイエット中に不足しがちな栄養素であるため、おやつでナッツを食べると健康的なダイエットを目指せるでしょう。

特におすすめなのは、マカダミアナッツとアーモンドです。マカダミアナッツはナッツ類の中でも糖質量が少なく、食物繊維とポリフェノールを含みます。アーモンドも糖質が少なく、さらにビタミンE、食物繊維、マグネシウム、リボフラビン、リンが豊富に含まれる食材です。

ナッツ類は糖質の低さから血糖値の上昇を抑えられるだけでなく、身体に必要な栄養素を幅広く摂取できる優れたおやつ。満腹感も得られるので、ダイエット中のおやつとして積極的に取り入れたいものです。

おやつ2：チキンバー

ダイエット中のおやつとして次におすすめするのは「チキンバー」です。チキンバーは低糖質・低脂質でカロリーが低いにもかかわらず、たんぱく質が多く含まれます。最近ではコンビニでも販売されていますし、片手で手軽に食べられるのも魅力です。

チキンバーは「サラダチキン」の名称で販売されており、商品のほとんどは鶏胸肉で作られています。鶏胸肉は柔らかい食感ながら脂肪やカロリーが少なく、たんぱく質は100gあたり22.3gも含まれているダイエット中に優秀な食品です［2］。活性酸素を除去する効果も期待できるため［2］、アンチエイジングにも役立ってくれるでしょう。

チキンバーは栄養豊富で手軽に購入できておいしい、ダイエット中のおやつに最適な食品です。

おやつ3：干し芋

続いてご紹介するのは「干し芋」です。ダイエット中でも甘みのあるおやつを食べたい方なら、干し芋を選べられることをおすすめします。

干し芋には食物繊維が豊富で、さらにビタミンB1やビタミンC、カリウムが含まれているため健康にも良い食品です［3］。食物繊維が多いことから便通を改善するにも効果的だとされています。便秘はダイエットや美容にも悪影響を及ぼすため、ダイエット中でも積極的に食べたいおやつです。

おやつ4：スティックチーズ

「スティックチーズ」もダイエット中のおやつとしておすすめできる食品です。チーズにはあまり糖質が含まれておらず、たんぱく質は豊富です。たんぱく質はエネルギーを消費する筋肉や、身体をつくるための原料となるため基礎代謝アップ効果も期待できます［1］。

スティックチーズであれば間食として食べても、血糖値が上がりにくく、体脂肪が作り出されにくいことがメリットです。またたんぱく質をエネルギー源に変換するビタミンB2も含まれているため、食べても太りにくい食材だと言えるでしょう。

おやつ5：ハイカカオチョコレート

ダイエット中のおやつにチョコレートを食べたい方におすすめなのが、「ハイカカオチョコレート」です。ハイカカオチョコレートとは、カカオ成分を70％以上含有しているチョコレートのこと［1］。「カカオプロテイン」と呼ばれる植物性たんぱく質が含まれており、食物繊維も豊富です［1］。

ハイカカオチョコレートには糖質も含まれますが、カカオプロテインと食物繊維の影響で、糖質の吸収が緩やかになります［1］。そのため血糖値が急上昇しにくく、脂肪が作られにくいことからダイエット中におすすめのおやつです。抗酸化作用を持つポリフェノールも含まれているため、美容を維持するためにも役立ってくれるでしょう。

ほんのり甘いハイカカオチョコレートなら、甘いものを食べたいストレスも軽減されるはずです。以上のようにハイカカオチョコレートには、ダイエット中のおやつとしておすすめの特徴がいくつもあります。

▼こちらの記事ではチョコレートのダイエット効果について解説しています。あわせてご覧ください。

チョコレートのダイエット効果｜美味しく食べて痩せられるって本当？

おやつ6：小魚

ダイエット中の健康に良いおやつの代表格であるのが、「小魚」です。小魚はたんぱく質やカルシウム、鉄分など、ダイエット中に補給したい栄養素が豊富に含まれています。さらにカロリーも低いので、痩せたいときでも安心して食べられるはずです。

おつまみコーナーにいくと、アーモンドと小魚が一緒になった「アーモンドフィシュ」が並んでいます。どちらもダイエット中のおやつとしておすすめの食品。アーモンドと小魚の栄養素が同時に摂れるので、ダイエット中のおやつとしてぜひ取り入れたいものです。

おやつ7：スルメ

「スルメ」もおやつとしておすすめの食品のひとつです。スルメはカロリーが低く高タンパクで、さらにDHAやタウリンなどの健康に良い栄養素も含まれています。またスルメに含まれるEPAには、中性脂肪を減らす働きも報告されているので、ダイエット中のおやつに最適です。

さらにスルメがおすすめの理由はもうひとつあります。噛みごたえがあり、満腹感を得やすいことです。間食として食べれば満腹感が得られて、次の食事の量を抑えられるでしょう。ダイエット中に低カロリーのおやつが欲しくなったら、ぜひスルメを試してみてください。

おやつ8：ところてん

ほとんどカロリーがないことでダイエット中のおやつに向いているのが「ところてん」です。ところてんは天草と呼ばれる海藻を煮出して抽出したエキスを固めたもので、カロリーは100g中2kcalしかありません。

出典：文部科学省食品成分データベース：藻類/てんぐさ/ところてん

おやつといえばカロリーが高いとのイメージがあるかもしれませんが、ところてんならダイエット中でも安心して食べられます。

ところてんには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、腸内環境を改善するのに役立ちます［3］。食物繊維には糖質の吸収を抑える働きがあるため［1］、食事の前に食べると痩せやすくなるかもしれません。

おやつ9：ギリシャヨーグルト

続いてご紹介するのは「ギリシャヨーグルト」です。ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトより多くのたんぱく質を含んでいます。運動を取り入れたダイエット中におやつとして取り入れれば、筋肉が鍛えられて引き締まった身体になれる可能性があるでしょう。

また腸内環境を改善してくれる、乳酸菌が含まれているのも魅力のひとつです。便秘気味の方には特に適したおやつと言えます。甘みもあるため、ダイエット中に「甘いものが食べたい」と思ったときにおすすめです。甘みで満足感が得られます。

おやつ10：ベースフード

「ベースフード」とは、1食に必要な栄養素がバランスよく配合された完全栄養食のことです。食事制限をともなうダイエットでは栄養素が不足しやすくなります。そこでベースフードをおやつとして、栄養を補えばより健康的なダイエットとなるはずです。

ただし食事代わりにもなるベースフードは、カロリーや糖質が高めです。食事をしっかりととりながら、さらにベースフードをおやつとすると太ってしまう可能性もあるため注意しなければなりません。あくまでも栄養を補うおやつであるため、食事量の調節なども必要となるでしょう。

おやつ11：プロテインドリンク

ダイエット中のおやつとして飲み物を選ぶなら、「プロテインドリンク」も良い選択です。プロテインドリンクはたんぱく質が多く配合されていて、満腹感も得られることが魅力となります。

ダイエットをしていると、肉類を避けがちになる方もいるのではないでしょうか。野菜中心の食生活をしていると、たんぱく質が不足しがちです。プロテインドリンクをおやつとして活用すれば、栄養バランスも整えやすくなります。

おやつ12：野菜ジュース

最後にご紹介するダイエット中に適したおやつは、「野菜ジュース」です。野菜ジュースは糖質も多く含まれますが、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、野菜が持つ栄養素を手軽に摂取できるためおやつとして優秀。

ビタミンやミネラルが不足すると、肌の調子が悪くなることもあります。ダイエットで不足しやすい栄養素でもあるため、手軽に摂取できる野菜ジュースが重宝するでしょう。

ダイエット中におやつを自作するなら？

ダイエット中におやつを自作すると、カロリーや栄養のコントロールがしやすくなります。自分で砂糖や油脂の量を調節でき、カロリーを抑えたおやつも作れます。野菜をピューレにして混ぜ込めば、栄養素にも優れたおやつの完成です。

一例としてダイエット中のおやつレシピをご紹介します。

レシピ1：すぐに作れる「おからクッキー」

栄養豊富でたんぱく質の多い、おからをベースとしたシンプルなクッキー。テフロン加工のフライパンであれば、油なしで焼けるところもカロリーを抑えられるポイントです。

【材料】

• ・生おから 500g
• ・黒糖 20g
• ・オリーブオイル 大さじ2

【作り方】

1. 1．材料すべてをよく混ぜ合わせる
2. 2．食べやすい大きさにしてフライパンに薄く広げる
3. 3．弱火で焼く
4. 4．こんがりと焼けたら裏に返す
5. 5．パリパリになるまで焼いたら完成

レシピ2：きなこがけヨーグルト

続いてご紹介するダイエット中のおやつレシピも、1分程度で作れる簡単なものです。腸内環境改善に役立つヨーグルトときなこの組み合わせは、おやつでありながらたんぱく質補給に適しています。

レシピではメープルシロップを使っていますが、好みにあわせて黒蜜などをかけても良いでしょう。またオリゴ糖シロップをかければ、さらにビフィズス菌摂取量を増やせます。

【材料】

• ・プレーンヨーグルト
• ・きなこ（無糖）
• ・メープルシロップ

【作り方】

1. 1．プレーンヨーグルトにきなこをかける
2. 2．メープルシロップを回しかけたら完成

ダイエット中におやつを食べる際の注意点

ダイエット中におやつを食べるなら、次のようなポイントに注意すればより高い効果が期待できます。

注意点1：1日100kcal以内に抑えること

ダイエット中におやつを食べるなら、1日あたり100kcal以内に抑えるようにしましょう。ダイエットをしていない場合でも、間食は1日200kcal以内に抑えるのが理想的だとされています［4］。そのためダイエットをしているなら、通常時より少なめの約100kcalが摂取の目安です。

注意点2：糖質量の少ないおやつを選ぶこと

糖質量の少ないおやつを選ぶことも注意点のひとつです。先にも解説しましたが、糖質を摂取すると血糖値があがり、脂肪を作りだすインスリンの働きが活発になります［1］。脂肪を蓄積させないためには、糖質を摂りすぎないことが大切です。ダイエット中におやつを選ぶ際には、糖質の量を意識するようにしましょう。

注意点3：たんぱく質含有量の多いおやつがおすすめ

糖質が少なく、たんぱく質含有量の多いおやつは理想的です。たんぱく質は筋肉を作りだす原料となります。筋肉はエネルギー消費量が多く、増えると基礎代謝が高まるためダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素です。ヨーグルトや大豆製品などで作られたおやつなら、身体づくりのためにも役立ちます。

注意点4：腸内環境改善効果のあるおやつを選ぶこと

ダイエット中のおやつ選びでは、腸内環境改善効果のあるおやつを選ぶのも良い方法です。ビフィズス菌、乳酸菌や不溶性食物繊維には腸内環境を整えて、便通を促してくれる効果があります［1］。

便通が良くなると腸の動きが活発になり、基礎代謝が高まるためダイエットに効果的です。腸内環境改善効果のあるおやつを食べると、ダイエットもスムーズになるでしょう。

注意点5：10～19時までに食べること

おやつに限らず食事にも言えることですが、10～19時の間に食べると太りにくくなります。なぜなら22時以降は脂肪の合成を促す「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるたんぱく質が増加するためです［1］。BMAL1は14時ごろに最も減るとされているので［1］、「3時のおやつ」を実践する感覚で食べるようにしてください。

気を付けたい！ダイエット中にNGなおやつ

最後にダイエット中に避けたいNGなおやつについてご紹介します。

【避けたい食品】

• ・菓子パン
• ・スナック菓子
• ・和菓子
• ・清涼飲料水
• ・チョコや砂糖のコーティングがかかっているお菓子

以上ものは糖質・脂質量が多く、カロリーも高いためダイエット中には不向きです。

ダイエット中はおやつ選びを慎重に

いかがでしたでしょうか？この記事を読んでいただくことで、ダイエット中に適したおやつがご理解いただけたと思います。

ダイエット中のおやつには食事量が減らせる、必要な栄養素が摂取できる、ストレスがたまりにくくなるなどのメリットがあるものです。しかし適したおやつを選ぶことが重要なポイントとなります。

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<参考>

［1］栗原毅監修. 眠れなくなるほど面白い内臓脂肪の話. 日本文芸社 2023; 20-95
［2］参照：農畜産業振興機構：【まめ知識】鶏むね肉ってすごい！

［3］参照：東北農政局：令和3年8月

［4］参照：e-ヘルスネット：間食のエネルギー（カロリー）