【初心者必見】ファスティングの基本と初心者向けの方法・注意点

ファスティングは、食べすぎてしまう方の体調回復方法や腸内環境のリセットなどが期待できる方法です。過酷な断食をする必要はなく、無理のない間隔・程度でファスティングを実施すれば、食事量や食事のバランスをコントロールして体調を整えることができます。

ここでは、ファスティングの概要や特徴、期待できる効果や手順について紹介します。ファスティングに興味がある方、短い期間でもファスティングに挑戦してみたい方は、ぜひ参考にしてください。

ファスティングとは

ファスティングとは、英語で「断食」という意味の言葉です。日本語では飲食を完全に絶つという意味ではなく、食べすぎないための方法として飲食を控える方法を指していることが多いようです。

ファスティングは、年齢や健康上ファスティングを問題なく行える人で、以下のようなタイプに向いています。

【ファスティングに向いている人】

• ・食べすぎてしまう人
• ・体調の変化を知りたい人
• ・腸内環境が荒れている人
• ・食べたり飲んだりが好きな人

1食ごとの量が多い・細々とした飲食が多く食べすぎる人・食べたり飲んだりする機会が多い人は、全体的にカロリーを摂りすぎるおそれがあるため、ファスティングを挟むことで摂取カロリーを物理的に減らせます。

食事を減らして体調の推移や変化を見たい人、腸内環境が荒れており体調を整えていきたい人にとっても、ファスティングが良い影響を与えてくれる可能性があります。

ただし、すぐに急激な変化や効果を得たいからといって無理をしないように注意が必要です。体調を崩しやすい寒暖差の激しい時期や生理中・更年期障害を抱えている方、体調やメンタルが不安定な場合には、体調が回復するまで待つか、薬を服用するなどして体調とよく相談しながらチャレンジしてみてください。

ファスティングに期待できる効果

ファスティングに期待できる効果としては、大きく6つに分けることができます。ダイエットにも役立つとされている腸内環境の改善、老廃物の排出を促進する効果などを詳しくみていきましょう。

腸内環境の改善

飲食をすると、胃腸は消化を行うために働きます。臓器は飲食のたびに稼働しなければならず、細かく食事を繰り返していると臓器は休みなくフル稼働の状態となります。

食べる量やタイミングにもよりますが、胃腸を酷使し続けると体調不良に繋がるおそれがあります。一つしかない臓器のためずっと稼働し続けることはできません。消化器官が疲労すると腸内環境の乱れや胃もたれといった症状を引き起こします。

ファスティングはそうした腸内環境の乱れ、体の不調を改善するために役立つと考えられており、飲食を可能なかぎり絶つことで臓器を休ませられるのです。

老廃物の排出の促進

胃腸がフル稼働していると体は栄養を溜め込みやすいコンディションになり、排出が追いつかず老廃物などが溜まったままになってしまいます。摂取した栄養をエネルギーとして消費できなければ、脂肪を含め体は「溜め体質」になってしまいます。

ファスティングでは、胃腸に負担をかける固形物を含めた食事を一時的に絶つために、胃腸が休まって老廃物が排出されやすい状態になるといわれています。排出プロセスを活性化すれば、デトックス効果が期待できるでしょう。

肌トラブルの軽減

飲食はさまざまな栄養素を取り込みますが、油ものが多ければ皮脂が活発に分泌され、ニキビや吹き出物の原因になります。

栄養が偏った状態で飲食を繰り返すと、体内のバランスが乱れるなどして肌トラブルの原因となります。暴飲暴食や消費カロリー以上の食事を続けると、栄養補給のための飲食が体にストレスを及ぼす可能性もあるのです。

ファスティングは乱れやすい食生活をリセットする方法であり、肌トラブルの原因が栄養の摂りすぎや体内のバランスの乱れにある場合、原因に直接アプローチすることができます。

むくみの解消

ファスティングによって胃腸が休まり、臓器が回復してデトックス効果が生まれてくると、体に滞留していた老廃物が外に排出されむくみの解消効果が生まれます。

もちろんすぐにむくみが改善されるわけではありませんが、通常のように飲食を繰り返す生活よりも溜めにくい状態になるため、塩分をはじめとするむくみの原因を遠ざけ、体をすっきりとさせられるでしょう。

ただし、水分だけはしっかりと補給を続けるようにしてください。ミネラルウォーターを中心に補給を行い、脱水症状を引き起こすような断食は避けましょう。

細胞の老化の抑制

肥満症は、内臓に大きな負担をかけるだけではなく免疫細胞の老化にも繋がるとされています。

慶應義塾大学医学部が2016年に発表した研究結果では、マウスを使った実験で内臓脂肪の多いマウスの体内に、老化した免疫細胞が大量に出現したことが明らかとなりました。

暴飲暴食や食べすぎは肥満の原因になりますが、エネルギーとして使わずに放置していると体の老化を招きます。ファスティングで一定期間飲食の量を減らすだけでも、細胞老化の抑制効果が期待できるかもしれません。

ダイエットのサポート

腸内環境の改善・むくみの予防・デトックス効果・細胞の老化抑制といったさまざまな効果が積み重なると、ダイエット効果も期待できます。

ダイエットは継続が重要であり、すぐに成功するものではありませんが、ファスティングによって「食べすぎない生活サイクル」が意識されるため、自発的に飲食の習慣や内容を見直せるようになります。

たとえば、眠る前に晩酌をする習慣がある方が16時間ファスティングに挑戦すると、眠る前の時間帯はファスティング中となるため、晩酌によって得ていたエネルギーを絶つことができます。この心掛けの積み重ねによって、ダイエット効果が期待できるのです。

ファスティングの手順

ファスティングの手順としては、いきなり始めから断食を行うのではなく準備期を必ず踏まえる必要があります。準備期でしっかりと準備をすることで、断食期へ移行しやすくなります。三段階の手順をそれぞれみていきましょう。

準備期

準備期とは、ファスティングに入る前に食事量を少しずつ減らし、胃や体をファスティングに慣れさせていく期間です。断食期と同じ日数程度を準備期に充てると良いとされています。

流れとしては、朝食を通常通り食べて昼食から胃に負担がかからないものを選び、夕食は簡素なものにします。すでにファスティングが始まっていると考え、夕食は油ものやカロリーの高いものを摂らないように注意が必要です。

準備期はファスティングのようにしっかりとした断食は行いませんが、食事の内容や量を質素に抑えるため、「食べ収め」「食いだめ」はもちろん、消化不良になるような夜遅くの食事を避けます。こってりとしたものも口にしないようにしましょう。

断食期

断食期は、準備期を経て断食を行う期間です。ファスティングの本番であり、慣れないうちは1〜2日からスタートしましょう。

断食といっても、生きるために必要な栄養素や水分を完全に絶つことはできません。水やお茶といった体に良い水分はしっかりと補いながら、食事の代わりに栄養価が高い置き換え食を使ったり、1食ごとの時間を空けたりといった方法で無理なく断食を行うようにします。

断食期中に少しでも具合が悪くなってしまったときは、すぐに断食を中断して復食期に移行しましょう。ただし断食を少しでも行った場合は胃がびっくりしやすいため、固形物や油もの、刺激物の摂取は控えてください。

復食期

復食期は、準備期・断食期のあとに体を戻すために設ける期間です。断食直後にいきなり通常の飲食を行うと、消化器官に負担をかけ体調不良を引き起こしたり、栄養を吸収しやすくなっている状態でカロリーを摂りすぎるために、リバウンドに繋がったりするおそれがあります。

復食期は準備期よりも胃に負担がかからない食事からスタートしましょう。おかゆ、味噌汁、うどんのような咀嚼がしやすい食事に、噛み砕きやすい食材を組み合わせます。断食期と同じ日数を充てる必要はありませんが、通常の食事に戻るためには必ず復食期を挟むようにしてください。

初心者の方におすすめのファスティング期間

ファスティングに慣れていない場合は、いきなり過酷なスケジュールを組むと体調にもメンタルにも大きな負担がかかります。体がファスティングに慣れるまでは、16時間〜1日の短いスケジュールを繰り返し行いましょう。

16時間

16時間のファスティングは、1日のうちで16時間食事を行わない方法です。ファスティング前に行う1日以上の準備期をとる必要がないため、初めての方にもおすすめです。

方法としては、食事ができる時間を連続して8時間に設定します。一日は24時間なので、睡眠時間も含めて16時間のファスティング時間を設定すると良いでしょう。

7時に起きると、朝食・昼食を含めて2食は口にすることができます。15時からはカロリーのあるものを含めた飲食を絶ち、ファスティングを繰り返す場合は翌日の7時を待って、15時まで飲食を行います。

注意点として、8時間の飲食時間に就寝前の時間を含めるのは消化不良を招く可能性があるため避けましょう。朝食を抜いて昼食・夕食を行う場合は、12時〜20時までにとどめ、眠る3時間前は空腹になるように計算してください。

1日

16時間のファスティングに慣れたら、1日のファスティングにも挑戦できるようになります。丸1日のファスティングでは、同じく1日かけて準備期をとり、少しずつ胃を慣らしていきましょう。

準備期では3食のうち少しずつ固形物から消化のしやすいものに変更するか、3食のいずれかを置き換え食にします。翌日のファスティングでは、3食すべてを置き換え食として、翌日の復食期では準備期と反対に、置き換え食から消化のしやすいものに少しずつ戻します。

3食すべてが置き換え食になると、食事らしい食事が摂れずストレスに感じるかもしれません。その際、いきなり復食をしたり固形物を口にしたりすると胃腸に負担がかかるため、スケジュールに沿って食事内容を守ることが大切です。

サポートのあるファスティング施設

自力でのファスティングに慣れていない、失敗する不安がある方は、ファスティングをサポートしてくれる専用の施設を利用してみましょう。宿泊施設でもファスティング・断食専用のプランを提供しているところがあります。

専門家が在籍している施設では、瞑想やストレッチを含めたリラクゼーションメニューも提供されています。何もせずにいると食べたいという気持ちが高まってしまいますが、リラクゼーションメニューを組み合わせれば、ストレスを開放しながらファスティングが行えます。

ファスティング時の注意点

ファスティングは完全に飲食を絶つ必要はなく、体に負担をかけるような方法も失敗に繋がる可能性があるため、避けなければなりません。ここからは、ファスティング時に注意しておきたい4つのポイントをみていきましょう。

こまめに水分補給する

ファスティング中は、準備期からしっかりと水分を補給しましょう。水分はアルコールや糖分の多いジュースは避け、利尿作用の多いコーヒーも含めないように注意が必要です。

水を飲んでからすぐにむくみが出るわけではなく、ファスティング中はむしろ飲食の量が減るために、老廃物が排出されやすくなっています。「むくみたくないから」といって水やお茶を口にせずにいると、脱水症状を招いたり循環が滞りやすくなったりするため、通常通りの分量で水分補給を継続してください。

アルコールを摂取しない

ファスティングをしている最中は、食事だけではなく飲み物の内容にも注意しましょう。

アルコールには利尿作用があり、体に必要な水分まで抜けてしまいます。また、アルコールによって食欲が増進しファスティングの妨げになるおそれがあり、アルコールに糖分が含まれていると結果として糖質を摂取してしまいます。

「カロリーゼロ」と書かれているものでも、アルコールを摂取することでファスティングに悪影響を与えるおそれがあるため、復食期も含めて完全にファスティングを終えるまでは摂取を控えてください。

ミネラルを摂取する

マグネシウムやカルシウム、カリウムなど体にはさまざまなミネラルが必要です。食事を絶ってしまうとこれらのミネラルが不足しがちになり、自律神経系を含めさまざまな不調が現れやすくなります。

ファスティングに臨む際には、最低限体に必要なミネラルは偏りなく摂取しましょう。ミネラルを効率的に摂取するためには、サプリメントやファスティング用の飲み物がおすすめです。ミネラルと併せてビタミンも健康維持には重要なので、忘れずに摂取してください。

激しい運動を控える

ファスティングの間は、激しい運動に適したエネルギーを摂取できなくなります。

ダイエット効果を狙ってファスティングと運動を組み合わせると、エネルギーが不足している体で蓄えた脂肪を消費するため、一時的に痩せられたとしてもファスティングを終えたあとの反動が大きくなってしまいます。

運動といっても簡単なエクササイズやストレッチ程度にとどめ、飢餓状態を呼び起こすような激しい運動は避けてください。

ファスティングを控えたほうがよい方

ファスティングは健康で体ができあがっている成人に限られますが、成人でも控えたほうがよい場合があります。ここからは、ファスティングを避けるべき人についてみていきましょう。

お子さまや高齢者の方

成長期の方、体調を崩しやすく栄養が必要なご高齢の方は、ファスティングを控えたほうが良いでしょう。

ファスティングは短期間であっても食事らしい食事を抜かなければなりません。成長期の方、高齢者の方は食事を絶つと健康維持に必要な栄養素が不足するおそれがあるため、ファスティングには不向きとなります。

ファスティングの代わりに食事の量を減らす、タイミングを見直す、好きなものばかりに偏らず必要な栄養を補給するといった方法で工夫を行いましょう。

妊娠または授乳中の方

妊娠中の方は通常よりも栄養が必要ですが、ファスティングを行うとお腹の中の赤ちゃんまで栄養不足の状態に追いやってしまいます。

授乳中の方も同様に、赤ちゃんの健康に影響を与えるおそれがあるため、授乳中に適した飲食習慣を絶たないように注意しなければなりません。

持病のある方

消化器官やその他の持病がある方は、ファスティングを控えたほうが良いでしょう。病気療養のために栄養を補給しなければならないときにも、ファスティングは避けたほうが無難です。

胃腸が元から弱い方、メンタルが不調でありファスティングによって反動で食べすぎる可能性がある方も、不安な場合はファスティングではなく食事量を減らすような方法に変更すると良いでしょう。

病気が回復し、健康的に問題がなければファスティングを実施できますが、病気が回復しきっていなければ途中で体調を崩すおそれもあります。主治医やかかりつけの病院がある方は、病気が回復しファスティングを行えるかどうか尋ねておくと安心です。

無理のない範囲でファスティングを始める

今回は、ファスティングの特徴や方法、注意点について紹介しました。健康や年齢に問題がなく、体調不良を起こすリスクが少ない方に限られますが、胃腸を休めて体を整える健康効果が期待できます。

ファスティングは体調を整えるために行うもので、カロリー過多になりやすい生活習慣を見直す際に役立ちます。フラフラになるほど追い込む必要はなく、初心者でもチャレンジできる体調の調整方法として注目されています。

ファスティングに興味をもっている方は、体調を整えたうえでぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。