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ダイエット・健康意識で重要な「ＧＩ値」が低い食品を知っておくべき
更新日：2023.5.2
株式会社ウィズ・アス 管理栄養士
美容、健康に関わる栄養素を日々研究中！皆様の美容と健康へのお手伝いができたらうれしいです♪
【資格・経歴】
- 管理栄養士
- 病院管理栄養士
美容機器、化粧品販売を提供する東京都港区にある美容機器メーカー。
顧客志向の美容機器と高品質な商品を展開中。
日々「エステ業界」や「美容」まで、お役立ちコンテンツを制作中。
健康やダイエットに興味がある人なら一度は聞いたことがある「低GI」という言葉。この「GI」とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略称で食後血糖値の上昇度を示す指数のことであり、このGI値が低い食材を選んで食べることで肥満や糖尿病を防ぐことができます。
現在ダイエット中の方や健康的な食生活を送りたいという方は、この「GI値」を意識してみましょう。
GI(グリセミック・インデックス)とは？
先述したように、GIとは食後血糖値の上昇を示す指数のことであり、食品に含まれる糖質の吸収する度合いを示すものです。GIは1980年代頃に発見されてから健康維持のために注目されおり、現在では1300種類以上の食品のGI値が発表されています。
このGI値が高い食品を食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。その血糖値の上昇を処理するインスリンというホルモンの分泌がとても多くなって体の負担となり、組織に脂肪が蓄積されて肥満や糖尿病になってしまう原因に。
それとは反対に低GI値の食品は食べても血糖値が上がりにくいため、インスリンの過剰な分泌をゆるやかにし、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
GI値の目安として、
- 高GI値 ： ７０以上
- 中GI値 ： ５６〜６９
- 低GI値 ： ５５以下
として分類することができます。
GI値が高い食品・低い食品
■GI値が高い
パン(95)、白米(88)、赤飯(77)、おもち(85)、パスタ(65)、うどん(88)、中華めん(61)にんじん(80)、じゃがいも(90)、山芋(75)、とうもろこし(75)、かぼちゃ(65)、パイナップル(65)
■GI値が低い
玄米(55)、ライ麦(55)、五穀米(55)、オートミール(55)、そば(5９)、ブロッコリー(25)、大根(26)、キャベツ(26)、ピーマン(26)
その他にGI値の低い食品の代表として挙げられるのは、野菜や肉類、魚類、豆類、乳製品で、意外にも肉類や乳製品はGI値が低めで、普段主食として食べている白いご飯やパンは実はGI値が高めです。GI値は白いご飯やパンのように精製された食品よりも、玄米やライ麦パンなど加工度の低い食品の方が低くなるので、低GI値の主食に置き換えるならば食物繊維やミネラルなどの栄養素が多く含まれる玄米や、全粒粉を使用したパンやパスタがおすすめです。
低GI値の食品は上手く取り入れるとダイエットの大きな味方になってくれますが、調理方法次第ではGI値が変動しGI値が高くなってしまうこともあり、またGI値が低いからといってカロリーが低いわけではないので食べる量や食べ方、バランスには注意しましょう。
▼こちらの記事では低GIでダイエットにもおすすめなお菓子について解説しています。あわせてご覧ください。
GI値を下げる食べ方の工夫を
いくらダイエットや健康のためとはいえ、GI値が低い食品だけを摂ることは難しく、満足感も少ないかと思います。食べ方を工夫すれば、GI値が高いものを食べることができます。
■食べる順に気を付ける
お腹がすいている状態にGI値が高めな食品を食べてしまうと、血糖値が上昇しやすくなってしまいます。
まず野菜類など、GI値が低いものから食べ始めると血糖値の上昇をゆるやかにさせる効果があります。
■食べ合わせを工夫する
GI値が高い食品でも食べ方を工夫するだけで全体のGI値を軽減させることもできるため、食べ合わせが重要です。
そこでおすすめなのが、食物繊維を多く含む食材と一緒に食べる方法です。食物繊維を多く含む食品と併せて食べることで全体のGI値を下げることができるのです。食物繊維は消化器官での消化などに時間がかかるため、食後の血糖値の上昇がゆるやか。食物繊維のその効果を利用すればGI値が高めの食品も食べやすくなります。
しかし食物繊維は消化されにくいため、大量に摂取してしまうと消化不良を起こしてしまうため、過剰摂取には気をつけて取り入れましょう。
■筋トレのあとにGI値高めの食品を取り入れる
どうしてもGI値が高い食品を食べたいと感じたときは、筋トレのあとに食べるのがおすすめです。筋トレのあとにGI値の高い炭水化物などを取り入れることで筋肉の分解を防ぐことができ、さらにタンパク質も一緒に摂れば筋トレの効果も出やすくなります。
美味しく・楽しくダイエットを続けよう
ダイエット中でもクッキーやケーキなどが甘いものが食べたくなると思います。
しかし甘いお菓子のほとんどはGI値が高め。お菓子のかわりとして低GI値である果物やナッツ類ではなんだか物足りない…そんな方におすすめなのが、ウィズ・アスで販売しているチョコレートサプリ「魔法のダイエット」です。
「魔法のダイエット」はヨーロッパを代表する有名ショコラティエに愛される「バリーカレボー社」のプレミアムショコラを使用しているため、味は別格で濃厚な味わいを楽しむことができます。このバリーカレボー社のプレミアムプロフェッショナルチョコレートは、EUでもトップクラスと言われる食品検査機関にて試験を行いGI値が確定しており、一般的なチョコレートを食べたあとに見られる急激な血糖値の上昇がないことも明らかになっています。
一粒でも満足度が高く、さらに砂糖不使用・低GIなのでダイエット中でも罪悪感なく食べることができるので、是非ダイエット中のお菓子として取り入れてみてはいかがでしょうか。
